Упражнение скручивание для пресса, также известное, как кранчи, является одним из самых распространенных типов движения в бодибилдинге.
Простота исполнения и глубина и полнота проработки брюшных мышц позволяет выполнять во время занятий только его и при этом добиваться значительных результатов.
Перед тем, как делать скручивания на пресс, желательно ознакомиться с богатыми материалами, в которых подробно описываются советы, улучшающие качество тренировок, и разновидности движений.
Рекомендации
Самым главным замечанием профессионалов является критика популистического мнения о том, что пресс нужно тренировать как можно дольше. Многие думают, что сделав 1000 повторений, добьются таких успехов, о которых не могут мечтать фитнес модели.
Но такой подход подойдет наверное только для монахов Шаулиня, любящих делать все необычное, и временами бесполезное.
Все желающие получить красивый и рельефный живот должны знать, что это такая же мышца, как и любая другая.
Прямые скручивания на пресс, внесенные в программу тренировок, должны основываться на тех же принципах, что и другие упражнения.
Чтобы область приобрела привлекательный и красивый рельеф, мышцы должны расти.
Механизм набора мышечной массы основан на принципе гиперкомпенсации. Поэтому 15-20 повторений, с высокой нагрузкой должно хватить для одного подхода.
В противном случае, ткани могут потерять свою эластичность, что сделает форму кубиков малопривлекательной, а осанку кривой.
Если спортсмен никогда ранее не занимался подвижными видами спорта и не тренировал брюшную область, ему не стоит форсировать события, использую программу занятий профессионалов.
Из-за недостаточной прочности мышц, сухожилий и сосудов, можно получить травму во время тяжелых подходов.
Первую неделю не стоит делать более 3 подходов по 30 повторений с собственным телом. Это позволит тканям перестроиться и подготовиться к более тяжелому тренингу.
Встречается много спортсменов, у которых после нескольких месяцев тренировок нет результата. Их пресс как был бесформенный, так и остался, даже после того, как они перешли на тяжелые упражнения.
Это связано с тем, что их кубики сокрыты под жировой прослойкой. Чтобы получить поистине привлекательное тело, наряду с посещением спортзала, нужно задуматься о своем питании.
При недостаточной массе тела, желательно увеличить употребление белка и общую энергетическую составляющую рациона, при большом количестве жировой ткани, рекомендуется урезать количество углеводов.
Одним из главных факторов результативных тренировок является правильная техника скручиваний для пресса.
Только сосредоточив все усилия на напряжение конкретной области можно получить равномерно развитую мускулатуру.
Желательно сосредоточить свое внимание именно на плавности движения и полной амплитуде, чем на количестве повторений.
Техника выполнения скручиваний
Это может кого-то удивить, но большая часть спортсменов выполняет это легкое движение неправильно.
Казалось бы, где тут можно допустить ошибку, ведь нужно просто поднимать туловище вверх, подобно маятнику определенное количество раз.
Но нет, самыми частыми ошибками являются:
Неполная амплитуда. Это не ошибка, а скорее не доработка. Если не полностью сокращать и растягивать мышцы при скручивании пресса на скамье или на полу, мышцы будут развивать значительно медленнее.
Напряжение спины. Во время движения нужно стараться приводить корпус в движение только за счет усилия живота. Если вся нагрузка будет ложиться на него, он будет получать достаточный стимул для развития и после 15 повторений.
Округленная спина. Многие двигаются как будто лом проглотили. Их корпус как секундная стрелка на неисправных часах, дергается то вверх, то вниз. В самом названии скручивания кроется секрет правильного выполнения. Тело должно скручиваться от верхней части к нижней.
Как правильно выполнять:
Лежа на полу зафиксируйте ноги, чтобы сосредоточиться на прорабатываемой области. Руки положите за голову, и локти разведите по сторонам.
На выдохе, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начните скручивать корпус. Движение, подобно волне, должно начинаться с головы, постепенно включая в работу весь пресс.
На вдохе медленно опуститесь в начальное положение.
В сети можно наткнуться на множество видео скручиваний на пресс от неопытных тренеров, которые допуская чудовищные ошибки в технике, учат других людей.
Чтобы понять суть движений, нужно проанализировать механизмы работы мускулов. При прямой спине, пресс выступает в роли фиксатора, который удерживает корпус в прямом положении. Это оказывает статическую нагрузку, которая полезна, но в других обстоятельствах.
Мышцы должны сокращаться и растягиваться, именно преодолевая сопротивление ткани получают микроразрывы и восстанавливаясь становятся больше и сильнее.
Разновидности скручиваний
Классический способ выполнения уже описан, а дальнейшая информация позволит вам внести разнообразие в регулярные занятия.
На нижние кубики
Чтобы в кратчайшее время избавиться от свисающего живота, наряду с диетой стоит уделить внимание нижней части пресса. На нее ложиться самая большая нагрузка со стороны внутренних органов.
Обратные скручивания на пресс позволяют сместить фокус проработки именно на нижние кубики. Техника выполнения не сложная и схожа с классическим вариантом, выполненным наоборот.
Здесь упираться нужно руками для придания телу устойчивости, а скручивать ноги.
По сути, ноги могут оставаться прямыми, но это довольно-таки сложно. Намного легче слегка согнуть их в коленях, и поднимать вверх.
Тяжелые подходы
Добавить сложности в тренировки можно, если добавить занятия на пресс в наклоне. Как при обратных, так и при классических подходах, это позволит за меньший промежуток времени достичь нужного напряжения.
Благодаря скамье, можно выбрать положение, при котором голова находится ниже пояса. Чем больше угол тела от горизонтали, тем большее сопротивление нужно преодолевать.
Начинать желательно с небольшого изменения угла, постепенно повышая его. Также ситуация и в обратных скручиваниях.
Боковые скручивания
Они позволяют проработать косые мышц, благодаря которым можно подтянуть дряблые бока.
Однако не стоит слишком сильно увлекаться ими девушкам. Это связано с тем, что гипертрофированные боковые области могут сильно испортить эстетику фигуры.
Выполнять их нужно лежа на полу. Ноги сложены вместе, а колени направлены в одну сторону. Желательно организовать себе упор для голеностопов, чтобы не потерять равновесие.
Нижняя рука подложена за голову, локоть смотрит вперед, а верхняя прижата к груди и выполняет роль стабилизатора. На выдохе поднять корпус вверх, стараясь напрягать боковую область.
Заключение
Хоть это и самое распространенное упражнение, ведь фото скручивания на пресс есть в каждом спортзале или интернет-ресурсе, многие выполняют его неправильно.
Главное, знать свою цель, а не повторять за героями боевиков и более опытными спортсменами.
Принцип занятий схож с другими тренировками на развитие мышечной силы и массы. Поэтому просто включая иногда голову, можно повысить эффективность упражнения. Это нужно тем, кто хочет сделать свой живот привлекательным, и достаточно крепким.
Фото скручиваний пресса
