Главная > Упражнения > Спина > Укрепление мышц спины и поясницы за 20 минут в день: обзор эффективных упражнений (картинки+схемы+видео)

Укрепление мышц спины и поясницы за 20 минут в день: обзор эффективных упражнений (картинки+схемы+видео)

Упражнения – это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины.
Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.
Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм.
При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.
Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина.

Упражнения для укрепления мышц спины присутствуют в тренировочных программах спортсменов любых видов спорта. Мощная спина позволяет показывать улучшенные результаты в любых дисциплинах.

Кроме этого она делает фигуру атлета эстетичнее и оказывает хорошую поддержку позвоночнику.

Как и при других видах занятий, тренировка спины сопряжена с опасностью получения травмы.

Так как при выполнении движений на позвоночник оказывается высочайшая нагрузка, нужно следовать многочисленным правилам, чтобы не распрощаться со спортом навсегда.

Рекомендации к выполнению

В первую очередь, при укреплении мышц спины в домашних условиях, нужно убедиться, что гимнастика не принесет вреда.

Существует ряд противопоказаний, таких как:

  • Проблемы с позвоночником. Это могут быть болезни, травмы, воспаления и другие факторы механического характера. Если ранее были проблемы со спиной, желательно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
  • Проблемы со стороны внутренних органов, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы.
  • Беременность.

 

При наличии любого из данных факторов нужно обязательно обратиться к врачу, который сможет определить риски осложнений.

Любые болезненные ощущения также являются причиной для опасения.

Кроме противопоказаний, нужно придерживаться следующих соображений, чтобы получить полезный эффект от занятий:

Если спорт является для вас чем-то новым, нужно начинать с самых азов, прикладывая усилия постепенно. Неокрепшие ткани могут повреждаться или переутомляться, поэтому принцип наращивания нагрузки нужно начинать с самых низов.

Все движения должны носить плавный характер. Не допускается наличие рывков или быстрых сокращений, так как суставы должны успевать занимать правильное положение. 

При выполнении движения, нужно сконцентрироваться на рабочей области. Следует, по возможности, выключать соседние группы мышц. Иначе результатов от гимнастики будет намного меньше.

Мышцам и сухожилиям необходимо успевать восстанавливаться. Для этого лучше ограничиться 3-4 занятиями в 7 дней. Самой стандартной является схема тренировок Пн, Ср, Пт. 

Зарядка для укрепления мышц спины должна быть расписана. Это нужно для последовательности выполнения определенных подходов. Что позволяет отслеживать результаты и лучше управлять процессом.

Укрепляющие упражнения требуют большого эмоционального напряжения. Чтобы было легче сфокусироваться на работе, желательно синхронизировать тренинг с дыханием. Это позволит не только лучше сосредоточиться, но и обрести удобный ритм. 

Главным принципом при укреплении тканей, является постоянство. Все тренировки должны выполняться регулярно в отведенное для этого время. При отсутствии режима, мышцы не будут успевать восстанавливаться, а нервная система не сможет настроиться должным образом. 

Необходимо постоянно анализировать собственное самочувствие, отслеживая появление дискомфорта или болей во время движений. Чтобы тренировки приносили удовольствие, желательно заниматься в чистой одежде в проветриваемом помещении. Это также позволит избежать сложностей и непредвиденных проблем с гигиеной.

При правильном подходе, гимнастика для укрепления мышц спины улучшит осанку, избавит занимающегося от спазмов и прочих недугов.

Тренировка

Нагрузка будет ложиться в основном на две крупных мышечных группы, широчайшую и трапециевидную. Это больше половины всех тканей области, из-за чего эффект будет заметен и на других участках спины.

Весь комплекс состоит из нескольких этапов, каждый из которых направлен на улучшение общего состояния позвоночники, и профилактику травм.

Разминка

Профессиональные тренера и врачи всегда рекомендуют тщательно разминаться и разогреваться перед любыми упражнениями, направленными на изменение структуры мышечных тканей.

Поэтому желательно сделать следующий комплекс, который займет максимум 10 минут вашего времени, но позволит настроиться на занятие и подготовит суставы и ткани к нагрузке.

Сделайте каждое движение 10-20 раз:

  • Поворот головы вправо-влево. Наклоны в разные стороны и вперед-назад. Вращение.
  • С опущенными руками вращайте плечами. Поднимите их до ушей и опустите. Сцепив руки в замок вращайте ими в разные стороны. Разведя руки в стороны, совершайте вращательные движения предплечьями, а затем и руками, с точкой вращения в плечах.
  • Боковые наклоны с руками на поясе. Вращательные движения тазом. Наклоны вперед назад. Вращение туловища. 
  • Подъем коленей поочередно. Вращательные движения бедрами. Приседания и вращение голеностопов.

Данный комплекс позволит подготовить все суставы, улучшить кровообращение, и увеличит частоту сердцебиения, необходимую для тренировки.

Упражнения

В интернете множество видео по укреплению мышц спины. В зависимости от цели занятий, можно добавлять или убирать из своего комплекса определенные движения, что позволит составить персональную программу, подходящую именно вам.

Новичкам нужно начинать 10 повторений каждого упражнения. Через неделю можно добавить 5-10 повторений.

 

Наклоны

Стоя прямо, ноги расположить чуть уже плеч. Руки поднять вверх. На выдохе сложиться как склепка, стараясь максимально сохранить прямоту коленей.

В начале недостаток растяжки не позволит делать полную амплитуду. Но нужно стараться каждый раз немного растягивать ткани, что со временем приведет к заметному прогрессу.

После этого сложите руки на груди и сделайте точно такие же наклоны.

Нужно уделить большое внимание растяжке мышц спины и ног. Увеличение их эластичности позволит увеличить амплитуду выполнения и общее состояние организма.

Поставив ноги шире плеч, сделайте наклоны, стремясь коснуться ладошками пола. После этого разведите стопы настолько широко, насколько можете и старайтесь прогнуться максимально низко.

Лодочка

Это наиболее эффективное движение, рекомендуемое для укрепления мышц спины ребенку. Для него нужно максимально сосредоточиться в начале тренировок.

При помощи средней части спины и ягодиц, прогнитесь вверх. При этом нужно стараться не давать нагрузку на плечи, бедра и пресс.

 

Все усилие должно идти с поясничного отдела. Со временем это будет делать довольно просто, но вот новички часто допускают ошибку при выполнении данного движения.

Через несколько недель регулярного выполнения, данное упражнение улучшит осанку и поддержку позвоночника.

Кроме того, оно не оказывает вертикального давления на межпозвонковые ткани, этому его можно использовать для укрепления спины при грыже и прочих недугах.

Мостик

Руки расположить под углом к корпусу, чтобы было легче на них опираться. На выдохе поднимите таза максимально вверх, встав на мост, у которого опорами будут ступни и плечи. На вдохе вернитесь в прежнее положение.

Данное движение позволяет укрепить поясничный отдел безопасно, без риска его травмировать.

Кроме этого, часть нагрузки ложиться на внутреннюю сторону бедра. Поэтому данное упражнение рекомендуется включить в комплекс укрепления мышц спины для женщин.

Заключение

Составить комплекс для укрепления мышц спины можно, используя представленные движения. Соблюдение рекомендаций и регулярные тренировки позволят укрепить позвоночник.

Фото упражнений для укрепления мышц спины

0 комментария
2385 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий