Главная > Упражнения > Для девушек > Упражнения на пресс для девушек: ТОП-10 лучших комплексов для максимального эффекта (90 фото + видео-уроки)

Упражнения на пресс для девушек: ТОП-10 лучших комплексов для максимального эффекта (90 фото + видео-уроки)

Красивые кубики пресса или плоский живот - мечта каждой девушки, особенно накануне пляжного сезона. Чтобы уверенно себя чувствовать в купальнике, стоит ежедневно выполнять комплекс упражнений на проработку мышц пресса.
В домашних условиях также можно добиться потрясающих результатов. Комплекс упражнений простой, его легко выполнять дома, а эффективность каждого упражнения – неоспорима.
На фото девушка с плоским животом. такой животик мечта каждой девушки. Чтобы доиться подобного результата, важно помнить, что не важны как регулярные тренировки, так и сбалансированное питание и соблюдение водного режима.
В домашних условиях для проработки мышц пресса стоит обратить внимание на упражнение велосипед. Чем интенсивнее "крутятся педали", тем выше нагрузка на пресс.
Планка - упражнение, в котором работают мышцы пресса. Каждодневная нагрузка благотворно скажется на состоянии тела и здоровья.
Девушка выполняет упражнение на пресс. Стоя на прямых руках она к плечу подтягивает попеременно то одну ногу, то другую. Упражнение воздействует на косые мышцы пресса.
Изолированные упражнения для пресса позволяют направленно прорабатывать отстающие зоны. Девушка на фото прорабатывает верхний пресс с отягощением.

Представительницы прекрасного пола хорошо понимают, насколько это важно - чувствовать себя сексуальными и привлекательными. Любая девушка хочет видеть в зеркале подтянутый животик на фоне любимого купальника. Проблема лишних боков волнует многих из них.

Для решения этого вопроса не обязательно нанимать дорогостоящего тренера и качать миллион приложений на телефон.

Для Вас мы разработали самый эффективный и надежный комплекс упражнений на пресс для девушек. Он предусмотрен как для любительниц тренажёрных залов, так и для тех, кто любит заниматься дома.

Ключом для достижения результата и уверенности в себе станет правильно подобранный режим тренировок.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Особенный интерес такая программа вызовет у тех, кому трудно выделить пару часов на зал, но при этом они так же хотят выглядеть, как на фотографиях упражнений для пресса.

Нужно понимать, что тренировки, выполненные дома, не уступают в эффективности тем, что были сделаны в тренажёрном зале.

Несомненным плюсом станет поддержка родных, которых можно подключить к любимой тренировке.

Скручивания

Одно из самых эффективных упражнений для пресса девушкам. Оно способствует формированию красивой тонкой талии путем проработки боковых мышц живота.

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и немного разведёнными в стороны, руки находятся за головой. Чередуя, сделайте скручивания, отрывая лопатки от пола, сначала вправо по 20 раз, потом влево - столько же.

Требуется сделать три подхода, после чего ноги нужно выпрямить, а руки отвести за голову, чтобы снизить нагрузку на пресс.

Описанное упражнение можно усложнить. Для этого необходимо выпрямить руки вдоль тела и стараться максимально отвести их за колени во время скручивания.

Важно, что при работе по такой программе, поясница не должна отрываться от пола.

Подъем корпуса

Таким образом возможно качественно проработать верхнюю часть пресса.

Исходная поза остаётся как при скручивании. Вам нужно тянуться руками вперед и поднимать лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась фиксирована.Не спешите и максимально заводите руки за коленную область.

Повторяйте подъем 30 раз, после чего задержитесь наверху и отсчитайте до 8, сразу же сделайте ещё 30 и восемь секунд наверху.

Для получения желаемого результата выполните 4-5 раз. Усилить работу мышц можно при поднятии разогнутых ног.

Поднятие ног

Исходная поза та же, руки заведите за спину и поднимите на 90 градусов. Поднимайте ягодницы за счёт работы пресса.

Повторите усилия 30 раз, после чего дайте мышцам немного отдохнуть и снова к работе. Сделайте по 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений.

Ножницы

Получили множество положительных отзывов от лучших экспертов в фитнесе. Не меняя позиции поднимите скрещенные ноги на 45 градусов. Активно заводите их друг за друга.

Постарайтесь делать так непрерывно около одной минуты. Повторите не менее трех раз.

Спринтер в позиции лёжа

Лучшее упражнения для проработки как верхнего так и нижнего пресса для девушек. Приподнимите корпус так, чтобы поясница оставалась на коврике.

Ноги, согнутые в коленях, в быстром темпе приводите к животу.Так нужно делать 4 раза одну минуты.

Горизонтальный подъем

Для тренировки понадобится перейти в положение на правом боку с вытянутой вперёд нижней рукой. Опираясь на предплечье, корпус потребуется направлять вверх и вперёд, давая тем самым нагрузку на верхний и боковой пресс.

Усилить комплекс можно, приводя к животу одновременно согнутые в коленях ноги. Чтобы добиться быстрого эффекта выполняйте минимум по 50 повторений на каждой стороне.

Планка

Всем девушкам знакома прокачка для групп мышц живота. В положении для отжимания, опираясь на локти, задержитесь на максимальное для вас время.

Старайтесь удлинять этот промежуток, ставя для себя новые рекорды.

Женские упражнения на пресс в тренажёрном зале

Когда есть несколько свободных часов для тренировки и хочется полностью погрузиться в процесс, многие предпочитают проводить занятие в зале.

Для получения желаемых кубиков можно воспользоваться тренажёрами, а для того, чтобы это было правильно и качественно, мы подобрали эффективные упражнения по прессу для девушек.

С данным комплексом походы в зал станут приятными и результативными.

Уголок

Замечательная прокачка, для которой необходим лишь турник. Надо повиснуть на перекладине. Выпрямленные ноги поднять на 90 градусов и удерживать в минуту.

Увеличивайте время для ускорения результата и усиления мышц. Выполняйте по 4-5 подходов с передышками в 1 минуту.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Эффект заключается в усиленном напряжении нижних мышц. По биомеханизму упражнение напоминает бег лёжа, но, за счёт постоянной фиксации фитбола, усиливает ожидаемый результат.

Время выполнения от 1 до 3 минут. Чувство жжения даст вам лишний стимул осуществить побольше повторений. Однако лучше начать хотя бы с трёх.

Подъем ног с фитболом лёжа на полу

Получив заветный мяч, не стоит торопиться с ним расстаться, ведь он поможет избавиться от ненужного животика. В положении лёжа на коврике зафиксируйте фитбол между кроссовок.

Поднимайте одновременно ноги с корпусом вверх и задерживайтесь по 3 секунды. Сделайте по 3 упражнения в количестве от 4 до 5 комплексов.

Планка на фитболе

Усилить всеми знакомое упражнение можно благодаря фитнес мячу. Примите положение для планки, опираясь ногами на фитбол, выдвинитесь максимально вперёд и зафиксируйте корпус в течение 1 минуты. Выполняйте по 3 повторения на каждую тренировку.

Наклоны с гантелями

Легкий в исполнении комплекс поможет быстро убрать бока и проработать талию. Вес стоит выбирать, начиная от 2 кг на каждую руку. Возьмите инвентарь, выполняйте наклоны поочередно в каждую сторону. На правый и левый бок потребуется сделать 50 раз, всего по 3 подхода.

Жим с весом

Перейдя в положения лёжа, зафиксируйте руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях. Поднимайтесь, при этом поочередно выкидывая руки с гантелями вверх, как во время бокса. Всего 3 комплекса по 50 раз сделают пресс сильнее.

Прокачка пресса на скамье под углом

Тренажёр устроен таким образом, что бы зафиксировать корпус в максимально разогнутом состоянии. Для выполнения упражнения понадобится работа всех мышц пресса. Стоит начать с 25 раз, постепенно увеличивая количество. Выполняйте по 4 - 5 подходов в течении тренировки.

Подъем ног с упором на локти

Зафиксировав локти на перекладине, а спиной упершись на подушку, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди. Важно не торопиться и выполнять комплекс за счёт работы мышц, а не инерции.

Для усиления эффекта можно выполнять упражнение с разогнутыми ногами, постепенно останавливая их на 45, а затем на 90 градусах в течение 20 секунд. Всего потребуется 3 подхода по 50 раз.

Выполняя комплекс для накачки пресса девушкам, результат не заставит себя долго ждать. Всего три раза в неделю и через месяц вас ждёт долгожданный эффект.

Не забывайте пить во время тренировок, правильное соотношение воды сохранит баланс во всем организме.

Эксперты ВОЗ предлагают легкую формулу для расчета жидкости. Возьмите комфортный для вас вес в килограммах и умножите данное число на 30. Полученный результат в миллилитрах, является оптимальным количеством жидкости именно для Вас.

Фото упражнений на пресс для девушек

4 комментария
824 просмотра
Юлия Славен
06 ноября 2018

Да не, ну ерунда какая-то написана общая, ничего конкретного вообще нету.... Где четкие указания, что вот нужно делать такие то упражнения на пресс вот так то и все будет круто7??? я этого так и не заметила....sad зато куча фоток, где девушки делают какие-то упражнения, фотки классные конечно, не спорю.... но...

Анна А.
07 ноября 2018

А как вы так читаете, Юлия? тут все указано и даже подробно расписано, есть несколько инфорамтивных описаний упражнения, изучив которые я быстро разобралась, как делать то или иное упражнение.... может пробелма в вам а не в описании упражнений! признайтесь, не хотите заниматься, да???smiley

Юлия Славен
08 ноября 2018

Признаю, ошиблась, смотрела эту статью уже очень поздно и что-то на меня нашло, я обычно вообще коментарии нигде не оставляю. Да, нет, почему, я очень хочу подтянутую фигуру, как и все девочки, особенно есть проблемы с упражнениями на пресс, так как долго нет эффекта и не понимаю почему.... может что не так делаю... вот везде и изучаю этот вопрос.sad

centrashi
Денис Чабан
20 ноября 2018

Доброго времени, Юлия. Это нормально, что у вас ничего не получается и не выходит быстрого эффекта. Упражнения на пресс одни из самых тяжелых не только из всех, что существуют. Это связано с тем, что реальный эффект они приносят очень медленно и чтобы увидеть рельефный животик, придется потратить огромное количество времени и усилий. Главное, продолжать заниматься и у вас все получится. Удачи!yes

Пожалуйста, оставьте комментарий