Одна из причин, побуждающих начать посещать тренажерный зал, - желание поработать над осанкой. Первое, с чем сталкивается девушка в такой ситуации, - выбор действий и методик, которые приведут к отличному результату и сделают ее привлекательной, стройной и здоровой.
Не имея образования в сфере фитнеса, спортивного опыта и поддержки тренера, непросто начать тренироваться правильно.
Интернет предоставляет советы, рекомендации в большом количестве, однако насколько они грамотны и безопасны для здоровья?
Статья описывает технику выполнения основных упражнений для спины, подходящие девушкам в тренажерном зале, их предназначение, принципы тренировки, ведущие к построению здоровой и красивой осанки.
Базовые упражнения
Являются обязательными для всех, независимо от стажа. Одновременно в работу включается несколько суставов, задействуются не только целевые группы мышц, но и все тело.
Основную нагрузку принимает спина, дополнительно участвуют руки, плечи, а нижние конечности, пресс обеспечивают стабилизацию положения в пространстве.
Таким образом происходит гармоничное развитие всего мышечного каркаса с акцентом на интересующую область.
Наибольший вклад в формирование внешнего вида спины вносят широчайшие мышцы. Они начинаются от позвоночника и прикрепляются к плечевой кости, расположены наиболее поверхностно и принимают участие в формировании красивого изгиба талии, подчеркивая разницу объема талии и верхней части туловища.
Подтягивания
Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.
Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват - перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.
Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне - тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.
Тяга верхнего блока
Это упражнение для спины выполняется в спортзале, для девушек оно проще, поскольку используется тренажер, имитирующий движения при подтягивании, но выполняется сидя.
Перекладина тренажера берется прямым широким хватом и тянется на грудь или за голову. Локти всегда стремятся вниз и в стороны, двигаясь в одной плоскости.
Опускание перекладины к груди в большей степени нагружает нижнюю часть торса, за голову - верхнюю.
Тяга штанги в наклоне
Чтобы выполнить ее технически верно, нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их, стопы параллельны друг другу. Корпус несколько наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, выпрямлен и зафиксирован.
Штанга берется обратным хватом - ладонями вверх, предплечья расположены параллельно друг другу.
Выдох - штанга подтягивается вдоль бедра к низу живота, локти отводятся назад, не поднимая плечи.
После небольшой паузы начинается вдох и возврат в исходную позицию.
Активную работу совершает вся спина, а остальное тело участвует в стабилизации позы.
Тяга нижнего блока
Выполняется сидя, спина выпрямлена и зафиксирована, на выдохе рукоятка нижнего блока подтягивается к животу, при этом плечи не поднимаются, локти направлены строго назад, корпус немного отклоняется назад.
Такой вариант исполнения аналогичен тяге штанги в наклоне, однако дает меньшую нагрузку на поясницу.
Базовые упражнения для укрепления низа спины помогут девушкам сформировать правильную осанку, задействуя глубокие и поверхностные мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Совместно с прессом они образуют мышечный корсет для позвоночника, защищая его от деформации и обеспечивая нормальную жизнедеятельность внутренних органов.
Ведущую позицию в этой группе занимает становая тяга. Выполняется стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая, зафиксированная чуть прогнувшись, ни в коем случае не округляется - движение происходит только в тазобедренном суставе.
Руки опущены, держат штангу прямым хватом (ладонями к себе). Штанга опускается при вдохе параллельно голени, таз отводится назад, ноги сгибаются.
Остановиться тот момент, когда будет проблематично сохранять правильное положение корпуса.
Выпрямление происходит одномоментно на выдохе, руки всегда прямые, опущены вниз, их задача - держать штангу, задача поясницы - тянуть штангу вверх.
Важно всегда чувствовать, какая мышечная группа напрягается больше всего, чтобы осознанно переносить основную нагрузку на нужную часть тела. Это умение приходит с опытом.
Изолирующие упражнения
Нагружают преимущественно одну группу мышц при минимальном участии всех остальных. Применяются как дополнение к базовым:
Тяга гантели одной рукой
Позволяет сконцентрироваться на движении, тщательно проработать широчайшую мышцу с каждой стороны. Делается упор на скамью рукой, нога ставится на колено, туловище параллельно полу.
Вторая кисть держит гантель, а стопа отставлена чуть назад и в сторону, создавая устойчивую позицию.
При выдохе рука с гантелью сгибается в локтевом суставе, движется вдоль тела вверх. Локоть поднимается как можно выше вместе с плечом.
При этом нельзя вращать туловище вокруг своей оси, таз максимально неподвижен, работает только плечо.
Данное упражнение на спину с гантелями подойдет для девушек, освоивших технику выполнения тяги нижнего блока и в наклоне, поскольку здесь важно чувствовать напряжение своих широчайших мышц, точно координировать движения.
Гиперэкстензия
Другими словами это переразгибание позвоночника. При этом преимущественно работает мускулатура, выпрямляющая позвоночник, ответственная за укрепление позвоночного столба, поддержание правильной осанки.
Выполняется на специальной скамье с отягощениями или без, а также на полу с собственным весом.
Если гиперэкстензия выполняется на скамье, голени фиксируются валиками, точка опоры - передняя поверхность бедер. Вдох - туловище опускается вниз, выдох - разгибается тазобедренный сустав, спина фиксируется в разогнутом состоянии одну-две секунды.
При этом нельзя слишком сильно прогибаться в пояснице и запрокидывать голову, необходимо чувствовать напряжение вдоль позвоночника.
В исходное положение следует возвращаться аккуратно, не расслабляясь слишком резко.
Для выполнения гиперэкстензии на полу нужно лечь на живот, руки вдоль туловища, взгляд вниз.
Оставляя ноги прижатыми к полу, следует поднимать корпус вверх насколько это возможно, задержаться наверху в момент наибольшего напряжения, затем плавно опуститься.
Гиперэкстензия дает наибольшие возможности для коррекции осанки среди других упражнений для спины. Девушки с сутулостью могут укрепить мышцы, разгибающие позвоночник, и выпрямить грудной отдел, выполняя гиперэкстензию строго симметрично.
Обладательницам сколиоза 1-2 степени рекомендуется нагружать больше выпуклую сторону путем наклона во время разгибания.
Правила построения тренировочного процесса
Качественная тренировка основывается не только на идеальной технике. Положительный результат возможен при комплексном соблюдении следующих правил:
- постепенное увеличение нагрузки: организм быстро адаптируется к новым условиям, улучшение результатов возможно только при систематическом повышении количества подходов, числа повторений в подходе, массы отягощения;
- регулярность - эффект от тренировок, выполняемых от случая к случаю, минимальный;
- основа тренировки - базовые упражнения, особенно на начальном этапе;
- прежде чем включиться в тренировочный процесс, следует отточить технику; увеличение интенсивности занятия должно быть постепенным, в том числе и после перерывов более 2 недель;
- правильное питание - половина результата.
Первые изменения можно увидеть уже через месяц, увеличится мышечный тонус, произойдет перестройка метаболизма, организм настроится на работу.
Заметные изменения можно увидеть через несколько месяцев при условии соблюдения тренировочных принципов и рационального питания.
Следует отметить, что укрепление мышц представляет собой силовые упражнения, и чтобы убрать бока на спине и в целом похудеть, девушкам необходимо включать в тренировку аэробную часть. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер в течение 30 минут после основной части занятия.
Для жиросжигающего эффекта темп должен быть средним, одышка умеренной.
Тренировка дома
Для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале, существуют эффективные упражнения без специфического инвентаря.
Масса тела способна создать хорошее отягощение для качественной проработки нужных зон.
Из предметов достаточно приобрести гантели различной массы, поскольку принцип постепенного увеличения нагрузки следует соблюдать в любом случае.
Упражнения для спины, которые девушки могут выполнять дома:
- гиперэкстензия - существует множество вариантов ее исполнения, преследующих разные цели;
- становая тяга с гантелями;
- тяга гантели одной рукой или двумя руками;
- подтягивания - если в квартире нельзя установить перекладину, то ее можно найти на спортивных площадках.
Программу можно составить самостоятельно или воспользоваться готовыми домашними тренировками и видео-упражнениями для спины, адресованные девушкам.
Имея представление о правильном питании и принципах построения тренировочного процесса, в них можно внести свои коррективы для достижения требуемого результата.
Фото упражнений на спину для девушек
Привет, девчонки. Это одни из самых классных упражнений. Я от них всегда балдею.
особенно нравятся приседания со штангой, когда делаю подходы прямо чувствую, как работают мышцы и как они напрягаюстся, это такой кайф..... по-моему так упражнения на спину вообще одни из лушчих.
Везет вам, Нина. А у меня не получается делать упражнени на спину. я занимаюсь с тренером в тренажерном зале и он все время говорит, что я делаю все не так.
мне больше нравятся оычные упражнения. но тут в статье увидела несколько вариантов, про которые тренер не рассказывал, обязательно спрошу на след. тренировке, может что-то и выйдет сделать нормально.... эххх