Главная > Упражнения > Пресс > Лучшие упражнения на верхний пресс: рекомендации и техника выполнения

Лучшие упражнения на верхний пресс: рекомендации и техника выполнения

Начать верхний пресс не занимаясь нижними мышцами не получится. Лишь комплексные занятия приносят результат.
Для придания правильной формы верхним мышцам пресса понадобится поменять свой рацион, иначе тренировки будут неэффективными.
На каждой тренировке нужно выполнять по 3 сета из 15-20 повторов. Это вариант, который считается самым эффективным уже много лет.
Занятия нужно проводить в одно и тоже время, делая перерывы в 1 день между тренировками, чтобы мышцы отдохнули.
Когда делаете упражнения на верхние мышцы пресса старайтесь их почувствовать, делайте упражнение медленно и оно даст наибольший эффект.

Верхняя часть пресса является привлекательной и способствует улучшению общей эстетики груди.

За ним находятся жизненно важные органы, поэтому природа поспособствовала тому, чтобы большинство движений человеческого тела нагружала именно ее, благодаря чему она значительно развитее нижней части.

Большим плюсом верхних мышц пресса является скорость их восстановления.

Они обладают одной из самых прочных структур и обильно пронизываются сосудами, которые в кратчайшие сроки доставляют питательные вещества в места повреждения. Поэтому тренировать их можно каждый день.

Рекомендации

Верхние кубики пресса нужно тренировать по-особенному. Их структура требует разнопланового подхода, так как они осуществляют поддержку внутренних органов и участвуют в процессе дыхания.

Тот, кто хочет получить красивый рельеф или прочность, должны учитывать следующую информацию:

Количество подходов. В зависимости от преследуемой цели, определяется тип нагрузки. Если главной задачей является получение рельефного живота с красивой границей разделения, то не нужно делать более 20 повторений в одном подходе.

Для бойцов важным качеством является прочность, благодаря которой они могут принимать тяжелые удары по корпусу без повреждения внутренних органов.

Для них нужно наоборот делать как можно больше сокращений для увеличения количества соединительной ткани.

Регулярность. В процессе набора мышечной массы важным этапом считается период восстановления. Поэтому, если вы выполняли сложные движения с утяжелителем, нужно дать тканям время на отдых.

Но когда атлет уже занимается несколько месяцев или лет, и упражнения для верхнего пресса не сопровождаются мышечной болью, можно переключиться на ежедневный тренинг.

Техника. Важно понимать, что даже незначительно изменение амплитуды или включение сторонних мышц может привести к нежелательному результату. Могут начаться проблемы с суставами или фигура потеряет эстетичность.

Во время выполнения движения, нужно сосредоточиться, чтобы основное напряжение приходилось именно на требуемую группу.

Дыхание. Перед тем, как накачать верхний пресс, нужно дать себе отчет в том, к чему это приведет.

Если не уделить времени правильному дыханию, можно заработать серьезные проблемы с внутренними органами, которым необходима эластичность живота для изменения давления.

Кроме этого грудной клетке будет нелегко преодолевать сопротивление, которое будут оказывать мышцы. Поэтому во время упражнения нужно правильно дышать. Это способствует растяжению сжатых тканей.

Упражнения

Тренировка верхнего пресса потребует от спортсмена способности терпеть боль. Так как эта область граничит с большой группой мышц, в ее составе много белых волокон, требующих чрезвычайного напряжения.

Но не стоит перенапрягаться с самого начала. Новичкам нужно начинать с 30 повторений за подход. Каждое упражнение выполняется по 3 раза.

Также, отличным решением будет использование суперсетов. Они позволят сэкономить время, но требуют больше волевой энергии.

Классические скручивания

Это базовое упражнение, которым качали живот еще в древнем Китае. Оно позволяет укрепить всю область пресса, но немного больше все равно напрягаются верхние кубики

Его желательно делать в самом начале тренировки для общего развития и разогрева тканей.

Неполная амплитуда

Во время подъема корпуса вверх, первую половину движения выполняют исключительно верхние области. Это можно использовать для изоляции нагрузки.

После того, как вы хорошо разогрелись, можно начинать пампинг верхних пучков. Для этого нужно положить руки за голову, или взять в них утяжелитель, и не полностью поднимать корпус.

В положении 45 градусов от земли, работает половина мышц, то есть первые 6 кубиков. Чем ниже подъем, тем выше ложиться напряжение.

Наклонная скамья

Изменение наклона туловища позволяет сместить воздействие нагрузки на позвоночник.

Если при классических сокращениях, в вертикальном положении с пресса снималась вся нагрузка, переходя на позвоночник, то на скамье, спортсмену нужно выполнить большую амплитуду для этого. Ему нужно практически сложиться пополам. Это позволяет увеличить интенсивность, что способствует развитию новых мышечных тканей.

Верхний пресс для девушек не желательно качать таким образом. Это связано с особенностью строения их тела.

Гипертрофированные мышцы не будут украшать фигуру, в которой ценятся не размер и количество кубиков, а упругость и гладкость.

Аэробные нагрузки

Чтобы получить привлекательный пресс, большинству спортсменов приходится заботиться не только о программе тренировок, но и о диете. Иногда красивые и сильные кубики скрываются под жировой прослойкой и существует несколько способов ускорения избавления от нее.

Первый, и самый банальный это диеты. Однако такой способ может замедлить скорость набора мышечной массы и не у каждого получится долго соблюдать правила питания.

Второй это увеличить количество расходуемых калорий. Для этого нужно выполнять подвижные упражнения.

 

Следующие упражнения для верхнего пресса в домашних условиях способствуют быстрой потере лишних килограммов, укреплению сердечно-сосудистой системы и укреплению живота:

Велосипед

Техника выполнения достаточно проста. Лежа на спине стараться дотянуться локтем до противоположного калена.

Для того чтобы работал в большей степени верхний отдел, нужно по минимуму поднимать ноги, двигая исключительно верхнюю часть туловища.

Медленное опускание

Медленная проработка способствует улучшению кровообращения, что увеличивает размер мускулатуры. Поэтому можно экспериментировать с замедленным опусканием корпуса в начальную точку.

Подняв его вертикально вверх быстрым сокращением, не допуская расслабления, начать медленное движение в обратную сторону. Чем ниже скорость, тем больше крови будет распирать сосуды.

Планка

Упражнение не только для верхнего пресса. Оно улучшает общую работу верхней и нижней части туловища.

После месяца выполнения вы заметите, что обычные движения выполняются легче и проворнее. Практически все тренера советуют включить его в свои занятия.

Главным критерием выполнения является горизонтальное расположение корпуса. Таким образом, снимается вертикальная нагрузка с межпозвонковых дисков, что позволяет использовать его даже при грыже.

Советы по питанию

Многие жалуются, что даже после нескольких месяцев изматывающих тренировок, у них не видно результата.

Нужно понимать, что атлеты, фото верхнего пресса которого впечатляет окружающих, вкалывают не только в зале. Они зарабатывают на этом немалые деньги и прилагают немалые усилия для достижения цели.

Это, в свою очередь, не мешает им делиться накопленным опытом. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и получить рельеф нужно:

  • Потреблять достаточно белка.
  • Ограничить количество сахара в еде.
  • Пить не менее 2-3 литров воды в сутки.
  • Кушать много овощей и фруктов.

Если уделить внимание только этим четырем пунктам, можно заметить изменение уже через месяц.

Организм начнет адаптироваться и использовать наколенные в виде жира питательные вещества. После того, как результат будет достигнут, можно немного побаловать себя любимой едой.

Фото верхнего пресса

0 комментария
1163 просмотра
Пожалуйста, оставьте комментарий