После родов женщины часто сталкиваются с проблемой ослабления брюшных мышц, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки и пресса. Ослабление брюшных мышц после родов связано с растяжкой и разрежением мышечных волокон в результате растущего живота и процесса родов. Однако, с помощью специальных упражнений, можно вернуть брюшной пресс к прежней форме.
Важно помнить, что начинать зарядку и упражнения необходимо только после разррешения врача. Обратитесь к своему врачу, чтобы узнать, когда вы можете начать заниматься спортом после родов.
В первые несколько недель после родов рекомендуется начинать с легких упражнений, таких как⁚
1. Упражнение “Марш”⁚
⏤ Встаньте прямо, смотря вперед.
⏤ Поднимите одну ногу, согнутую в колене, и максимально поднимите колено вверх.
─ Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой ноге. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
2. Упражнение “Ноги на стене”⁚
─ Встаньте у стены и лягте на пол, удерживая ноги на стене.
⏤ Напрягите мышцы живота и подтяните их к позвоночнику.
⏤ Удерживайте эту позу в течение 5-10 секунд и повторите 10-15 раз.
3. Упражнение “Глубокое дыхание”⁚
─ Сядьте на стул, спиной прямо.
⏤ Глубоко вдохните через нос, заполняя живот воздухом.
⏤ Задержите дыхание на несколько секунд.
─ Медленно выдохните через рот и расслабьте мышцы живота.
─ Повторите упражнение 5-10 раз.
Как только ощущения улучшатся и врач разрешит более физические упражнения, можно добавить следующие⁚
1. Пресс-повороты⁚
─ Лягте на спину, согните ноги в коленях и подерживайте их на полу.
⏤ Сложите руки на груди или положите их вдоль тела.
⏤ Опустите колени вправо и одновременно поверните торс влево.
⏤ Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
2. Планка⁚
─ Встаньте на локти и колени.
⏤ Подтяните мышцы живота и поднимите колени с пола, опираясь только на локти и кончики пальцев ног.
⏤ Держите эту позу в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Повторите 3-4 раза.
3. Корзины⁚
⏤ Сядьте на пол с ногами и коленями согнутыми в полулоток.
⏤ Сожмите живот, поднимите ноги от пола и вытяните их вперед, создавая форму корзины.
─ Держите эту позицию в течение 30 секунд и повторите 3-4 раза.
Помните, что важно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировок. Регулярность ─ ключевой фактор в восстановлении брюшного пресса после родов. Оставайтесь мотивированными и следуйте рекомендациям врача для достижения желаемых результатов.
