Эффективные упражнения для быстрого накачивания пресса

Упражнения для пресса являются одним из наиболее востребованных упражнений в фитнесе и бодибилдинге․ Накаченный пресс не только придает фигуре яркость и симметрию, но и способствует укреплению корсетных мышц, улучшению осанки и снижению риска травм в спине․

В этой статье представлены самые эффективные упражнения для быстрого накачивания пресса, которые помогут вам достичь желаемых результатов․

1․ Планка

Планка ⏤ одно из самых популярных упражнений для пресса․ Оно активизирует все группы мышц пресса, включая прямую мышцу живота, внутренние и наружные косые мышцы, а также поперечную мышцу живота․

Для выполнения планки встаньте на локти и подошвы ног․ Тело должно быть прямым, спина ровная․ Держитесь в данной позиции в течение 30-60 секунд․ Повторите 3-4 подхода․

2․ Скручивания вися на перекладине

Скручивания вися на перекладине ⎯ это упражнение, которое активно работает с прямой мышцей живота и косыми мышцами․ Оно хорошо развивает силу и гибкость пресса․

Висните на перекладине, затем подтяните колени к груди, одновременно сгибая тело․ Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение․ Повторите 10-15 раз, выполнив 3 подхода․

3․ Подъемы ног в упоре лежа

Это упражнение прекрасно развивает нижний пресс и косые мышцы․ Выполняется оно в положении лежа на спине, руки сложены под ягодицами․

Поднимите обе ноги вверх, пока не образуется угол в 90 градусов между верхней частью тела и ногами․ Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги․ Повторите 10-15 раз, сделав 3 подхода․

4․ Подъемы туловища на гиперэкстензии

Гиперэкстензии ⏤ это специальный тренажер, который активно развивает мышцы спины и пресса․ Подъемы туловища на гиперэкстензии помогут укрепить верхний пресс и косые мышцы․

Встаньте на гиперэкстензионный тренажер, закрепив голени и бедра под опорами․ Согните тело в поясничном отделе позвоночника, затем поднимайте ноги вверх, сгибая корпус․ Вернитесь в исходное положение․ Выполните 10-15 повторений, сделав 3-4 подхода․

5․ Повороты тела с гантелями

Повороты тела с гантелями помогут развить косые мышцы пресса и сделать ваш пресс симметричным и сильным․

Возьмите гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч․ Поворачивайте корпус в одну сторону, держа гантели перед собой․ Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону․ Выполните 10 повторений в каждую сторону٫ сделав 3 подхода․

Важно помнить, что для достижения видимых результатов необходимо регулярно выполнять упражнения для пресса и следить за правильной техникой исполнения․ Не забывайте также об оздоровительных мероприятиях, таких как здоровый сон, правильное питание и отказ от вредных привычек․