Если у вас нет возможности посещать фитнес-зал или тренажерный зал‚ в то время как пресс требует своего упражнения‚ нет проблем! Вы можете легко тренировать пресс в уюте своего дома․ Но помните‚ что сосредоточится только на упражнениях для пресса не будет давать вам желаемых результатов․ Важно также учесть правильное питание и общую физическую активность‚ чтобы достичь лучшего эффекта․
Возьмите во внимание следующее расписание тренировок для пресса‚ которое можно проводить дома⁚
1․ Планка (Plank)⁚
౼ Начните с положения лежа на полу‚ поддерживая тело на предплечьях и носках․
౼ Держитесь прямо так‚ чтобы ваше тело было параллельно полу․
౼ Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд до минуты․
౼ Повторите упражнение 3-4 раза․
2․ Подъемы туловища (Sit-ups)⁚
౼ Лягте на спину‚ согните колени и поставьте стопы на полу․
⏤ Прикладывая усилия животными мышцами поднимайте верх туловища до колен․
౼ Повторите это упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах․
3․ Боковые наклоны (Side bends)⁚
⏤ Встаньте прямо с ногами на ширине плеч и руки на бедрах․
⏤ Медленно наклоняйтесь влево‚ сжимая боковые мышцы пресса․
౼ Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в противоположную сторону․
౼ Повторите этот наклон 10-12 раз на каждую сторону в 2-3 подходах․
4․ Велосипед (Bicycle crunches)⁚
⏤ Лягте на пол и поставьте руки за голову․
౼ Сгибайте ноги в коленях под прямым углом и поднимайте одно колено к другому локтю․
⏤ При этом одновременно вытягивайте другую ногу вперед․
౼ Переключайте ноги и продолжайте делать движение‚ как будто вы крутите педали велосипеда․
⏤ Повторите это упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах․
Завершите тренировку пресса растяжками‚ чтобы расслабить мышцы и предотвратить возможные повреждения․
Помните‚ что регулярность и постепенное увеличение интенсивности будут способствовать развитию и укреплению пресса․ Вносите изменения в вашу тренировку‚ когда ваше тело привыкнет к упражнениям․ И не забудьте уделить внимание питанию‚ чтобы достичь лучших результатов в тренировке пресса․
