Тренировка пресса ― это не только способ получения рельефного и сильного живота, но и залог общей физической формы и здоровья․ Имея сильные мышцы пресса, вы сможете выполнять множество повседневных движений без болей и травм․
В данной статье мы рассмотрим различные упражнения для тренировки разных групп мышц пресса, чтобы вам было проще составить свою собственную тренировочную программу для достижения ваших целей․
Верхний пресс
Для тренировки верхнего пресса рекомендуется выполнять следующие упражнения⁚
- Скручивания на пресс мостиком ⏤ лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу․ Поднимите плечи от пола, одновременно подтягивая колени к груди․ Затем медленно опустите плечи и ноги на пол․
- Подъемы ног в висе ― повесьтесь на турнике или брусья, согните ноги в коленях․ Затем поднимите ноги как можно выше, сохраняя ноги согнутыми․ Затем медленно опустите ноги вниз․
Средний пресс
Для тренировки среднего пресса включите в свою программу следующие упражнения⁚
- Обратные скручивания ― присядьте на пол, передвиньте ягодицы вперед и приподнимите ноги от пола․ Скрестите руки на груди или положите их за голову․ Затем поднимите верхнюю часть тела, кодируя живот и сжимая пресс․ Затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол․
- Боковые наклоны ― стойте прямо, руки на поясе․ Наклонитесь влево, стараясь коснуться бедра локтем․ Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону․
Нижний пресс
Для тренировки нижнего пресса рекомендуем включить следующие упражнения⁚
- Велосипед ⏤ лягте на спину, поднимите ноги, согните их в коленях․ С левой рукой коснитесь правого колена, а правой рукой ― левого колена․ Скручивайте тело и ноги в противоположные стороны так, чтобы создать движение, напоминающее педалирование на велосипеде․
- Подъемы ног на уклонной скамье ― положите ноги на уклонную скамью и зафиксируйтесь․ Затем поднимайте ноги вверх, сохраняя ноги согнутыми в коленях, и опускайте их обратно․
Не забывайте, что перед началом тренировок пресса необходимо разогревать мышцы и проконсультироваться с профессиональным тренером․ Разделите тренировки на разные дни, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться, и не забывайте об умеренной интенсивности тренировок․
Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений и не злоупотребляйте усилиями ⏤ результаты будут приходить со временем․
