Если вы хотите начать развивать свои пресс-мышцы с нуля, то есть не имеете никакого опыта или не поддерживаете свою мышечную группу пресса в форме в течение длительного времени, начать с базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку․
1․ Планка⁚ Планка является одним из самых эффективных упражнений для развития пресса․ Чтобы выполнить планку, положитесь на пол, опираясь на предплечья и носки ног․ Спину держите прямой, а силу держитесь несколько секунд, затем расслабьтесь․ Постепенно увеличивайте время удержания планки․
2․ Боковая планка⁚ Это вариация планки, которая более активно работает с боковыми мышцами пресса․ Чтобы выполнить эту позу, лягте на бок и поддерживайте вашу нагрузку на локте и боковую поверхность стопы․ Держите позу несколько секунд, а затем переключайтесь на другую сторону․
3․ Подъемы туловища⁚ Лягте на спину с подогнутыми ногами и руками, приложенными к ушам․ Затем, сжимая мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела, направляя грудь к коленям․ Затем вернитесь в исходное положение․
4․ Негативные сит-апы⁚ Лягте на мат и закрепите ноги под устройством или попросите кого-то удержать ваши ноги․ Затем постепенно садитесь с помощью силы мышц пресса, контролируя нисходящее движение․
5․ Велосипед⁚ Лягте на пол, разместите руки на уровне ушей и поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом․ Затем чередуйте на изгиб ног, приближая локоть к противоположному колену․
Помните, что развитие пресса требует времени и терпения․ Регулярно занимайтесь этими упражнениями и постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или ужесточение тренировки․ Важно также следить за правильной техникой выполнения упражнений и не забывать проконсультироваться с тренером перед началом новой программы тренировок․
