Главная > Упражнения > Для девушек > Как накачать попу девушке в домашних условиях? ТОП-10 лучших упражнений с максимальным эффектом. (100 фото + видео)

Как накачать попу девушке в домашних условиях? ТОП-10 лучших упражнений с максимальным эффектом. (100 фото + видео)

На фото показано упражнение "мостик". Выполняется для проработки ягодичной мышцы.
О бразильской попе мечтает наверное каждая девушка. Чтобы добиться такого же результата как на фото, домашних тренировок будет недостаточно, потому как нужна более изолированная проработка ягодичной мышцы на тренажере и с утяжелителями.
Приседание -упражнение, которое всегда должно быть включено в программу, что направлена на накачивание нижней части туловища.
Чтобы в работу включилась большая ягодичная мышца нужно делать выпады, которые сравнимы по эффективности с приседаниями.
На фото показана техника выполнения упражнения на проработку ягодичной мышцы При выполнении данного упражнения убираются жировые отложения с боков.

Упругие рельефные ягодицы по-прежнему остаются в моде и считаются невероятно сексуальными. Эта пикантная часть тела является визитной карточкой многих знаменитостей, среди которых Дженнифер Лопес, Шакира и многие другие.

Не нужно далеко ходить – в социальных сетях без конца можно встретить многочисленные фото девушек, накачавших попу.

Если и вы мечтаете обладать соблазнительными формами, не отчаивайтесь - достичь желаемых результатов помогут занятия в спортивном зале или дома, главное серьезно подойти к делу.

Анатомические особенности

Как правильно накачать попу девушкам? Важно учитывать определенные анатомические особенности тела, ведь ягодицы состоят из трех основных парных мышц: большие, средние и малые.

За общий объем ягодиц отвечают большие мышцы. Чтобы их накачать, нужно интенсивно выполнять различные выпады и приседания.

Тренировка средних и малых мышц не добавит попе объема, зато придаст ей красивый контур. Необходимо помнить и о факторах, которые могут негативно отразиться на привлекательности ягодиц, к ним относятся:

  • стремительное похудение или набор веса;
  • сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физкультуры;
  • вредные привычки;
  • гравитационные силы.

Данные факторы могут не только снизить тонус и упругость мышц, но со временем даже привести к птозу (провисанию) ягодиц.

Основы успеха

Чтобы сделать ягодицы более привлекательными, необходимо знать определенные анатомические особенности тела, исключить все негативные факторы и усердно заниматься спортом, но даже всего этого будет недостаточно.

Как же эффективно накачать попу девушке?

Для достижения существенных результатов необходима комплексная работа – помимо спорта важную роль играет и правильный режим питания, ведение здорового образа жизни в целом. Рекомендуется отказаться от всех вредных привычек и перейти на пяти разовое питание маленькими порциями.

Нужно помнить, что ничего хорошего не выйдет, если выполнять самые интенсивные упражнения, а потом идти объедаться вредной калорийной едой.

Но обращаем ваше внимание, что правильное питание - это не диета. Если морить себя голодом, накачать мышцы не получится. Кушать нужно, но только полезные продукты. В основе рациона должны быть белки и клетчатка.

Включите в меню нежирные сорта мяса и рыбы, больше овощей и различных фруктов. На гарнир преимущественно стоит выбирать овощи и гречневую кашу, а не макароны или картофель.

В период интенсивных тренировок рекомендуется прием поливитаминов – они укрепят организм и придадут сил (все лекарственные средства необходимо принимать после консультации со специалистом).

Большое значение имеет правильный питьевой режим – в сутки нужно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды без газа. Не забывайте высыпаться, здоровый сон очень важен для нормализации обменных процессов в организме.

Если вы читаете данную статью, желая узнать, как накачать попу за неделю, вынуждены вас огорчить – мгновенно феерического результата достичь не удастся. Для настоящего преображения нужно настроиться на серьезную и комплексную работу.

Но не стоит пугаться раньше времени – организм достаточно быстро привыкнет к здоровому образу жизни, а все усилия и достижения вскоре начнут приносить истинное удовольствие.

Принципы тренировки

Если вы готовы внести корректировки в свой режим и серьезно заниматься спортом, следует составить план тренировок. Для начала будет достаточно двух-трех занятий в неделю по 15-20 минут. Заниматься можно как в фитнес-зале, так и дома. Постепенно время и количество занятий можно увеличивать.

Чтобы добиться более значительного результата, рекомендуется заниматься через день, при желании можно тренироваться и ежедневно. Только не перестарайтесь, ведь психологический настрой очень важен для успеха.

Эффект будет гораздо лучше при усердных занятиях через день в хорошем настроении, чем при ежедневном выполнении упражнений вполсилы, будто «для галочки».

Каждое упражнение рекомендуется начинать с небольшого количества повторений, нагрузку следует увеличивать постепенно. Для большего эффекта рекомендуется использовать утяжелители.

Как долго нужно тренироваться?

То, как быстро получится накачать попу девушке, в каждом конкретном случае исключительно индивидуально. Все будет зависеть от физической формы и возраста спортсменки, а также поставленных задач. Например, чтобы сделать ягодицы более упругими, потребуется пара – тройка месяцев, а накачивание попы, как у Дженнифер Лопес, может занять полгода и более.

Многих наверняка интересует вопрос: «Как накачать попу за месяц, возможно ли это?». Чтобы значительно ускорить процесс, стоит попробовать экспресс-тренировки.

Также рекомендуется параллельно заниматься различными видами спорта - можно бегать, ездить на велосипеде или посещать бассейн.

Такие аэробные нагрузки будут способствовать активному сжиганию жиров и значительно укрепят мышцы, что положительно скажется не только на попе, но и на всей фигуре. Главное не переусердствовать.

Каким упражнениям отдать предпочтение?

Существует масса популярных комплексов упражнений, чтобы накачать попу девушке. Выбор должен зависеть от физической подготовки и поставленных задач, а также места, где планируете заниматься – так, в домашних условиях и спортивном зале доступны разные подручные средства.

Занятия в фитнес-клубе

Стоит ли платить за абонементы, и как девушкам накачать попу в зале? Тренировки в фитнес-центрах имеют свои преимущества. Профессиональный тренер поможет составить индивидуальный план занятий, необходимый в каждом конкретном случае, даст рекомендации по режиму питания.

Также он сможет научить выполнять все упражнения технически правильно, что обезопасит тренировки и сделает их более эффективными. Кроме того, современные тренажеры позволяют основательно поработать над всеми группами мышц.

Чтобы накачать бразильскую попу, чаще всего применяют приседания и различные махи ногами с утяжелителем, жимы платформы и сгибания ног в тренажере

.Перед тренировкой важно провести небольшую разминку для разогрева и подготовки мышц. Для этого подойдет беговая дорожка или велотренажер.

Занятия дома

Чтобы сделать попу похожей на орех, необязательно тратиться на абонемент в фитнес - клуб. Как же накачать попу в домашних условиях? Главное – не делать себе сильных поблажек, иначе есть риск вовсе забросить тренировки.

Занимаясь дома, уделите особое внимание таким упражнениям, как:

  • различные выпады;
  • приседания с гантелями;
  • махи ногами;
  • упрощенный мостик на лопатках.

Следует начинать с 10-15 повторений каждого упражнения за подход, постепенно увеличивая нагрузку. Эти и другие простые упражнения помогут расстаться с лишним жиром и накачать привлекательную попу, используя минимум подручных средств.

После занятий рекомендуется принимать контрастный душ. Не стоит забывать и про массаж жесткой мочалкой, различные ухаживающие средства - комплекс косметических процедур поможет придать ягодицам упругости.

Качаем мышцы, выполняя домашние дела

Звучит удивительно, но даже простые дела по дому можно выполнять с пользой для фигуры. Во время мытья посуды попробуйте интенсивно сжимать и разжимать мышцы ягодиц, повторите не менее двухсот раз.

Наводя уборку, перемещайтесь по дому на цыпочках, периодически осуществляйте махи ногами назад и в стороны. Если у вас есть дети, возможно, и они поддержат такую забавную и полезную игру.

Подчеркните достоинства

Эталоном женской фигуры являются «песочные часы» - с тонкой талией, большим бюстом и бедрами.

Если девушка и не обладает от природы аппетитными формами, спорт может значительно преобразить фигуру: уменьшить талию, придать объем ягодицам.

Кроме того, грамотно подобранная одежда способна подчеркнуть все достоинства и скрыть некоторые недостатки.

Заключение

Любая девушка мечтает выглядеть превосходно. Для этого стоит уделять внимание всем частям тела, включая ягодицы.

Конечно, многое зависит от генетики и других факторов, но при этом практически каждая девушка может усовершенствовать свои формы, если усердно заниматься спортом и придерживаться необходимых рекомендаций.

Возможно, за счет тренировок вам и не удастся обрести формы мировых звезд, но ваша фигура наверняка станет более подтянутой и привлекательной для противоположного пола. Главное - иметь серьезное стремление и не отступать от поставленных целей.

Фото советы как накачать попу девушке

2 комментария
1140 просмотров
Лена Уткина
02 ноября 2018

Привет всем девочкам. Очень познавательная статья, кое-что новое даже узнала. Однако, я не советую девочкам, которые хотят получить попу-орех кушать много каш. Супы на нежирном мясе, нежирное мясо, овощи, фрукты без фанатизма и в принципе все. Больше ничего не стоит есть. а, ну не калорийную молочку еще, но опять таки, не сыры, а кефир и молочко в небольших количествах)) Тогда у вас точно все получится и вы станете сногшибательным. А каши все же нормально так откладываются. 

Диетолог Настя
20 ноября 2018

Лена, возможно вы мега-специалист и я просто ничего не понимаю в своей работе...laugh Но все-таки каши, во время накачивании попы и тела есть не только можно, но и нужно. В них очень много полезных веществ, которые очень нужны организму, если их не употреблять - вы сильно подорвете иммунитет. Конечно, злоупотреблять кашами не стоит. Той же гречки за раз больше 100-150 грамм съедать нельзя, и есть ее нужно не чаще 1 раза в 3 дня.

Пожалуйста, оставьте комментарий