Как накачать пресс для женщин⁚ схема тренировок

Существует множество упражнений, которые помогут женщине развить пресс и получить красивый рельеф․ Тренировка пресса является одним из самых популярных направлений в фитнесе, поскольку помогает укрепить мышцы кора и получить плоский живот․

Базовые упражнения для пресса

1․ Планка⁚ Принимайте положение, поддерживая тело на предплечьях и кончиках пальцев․ Не сгибайте поясницу и держите тело в прямой линии․ Удерживайте положение 30-60 секунд․

2․ Скручивания на пресс⁚ Ложитесь на спину٫ согните колени и поднимите верхнюю часть тела٫ напрягая прессовые мышцы․ Повторите 10-15 раз в 2-3 подходах․

3․ Ножные скручивания⁚ Ложитесь на спину и поднимите прямые ноги вверх․ Согните колени и подтяните их к груди, напрягая нижнюю часть пресса․ Повторите 10-15 раз в 2-3 подходах․

Продвинутые упражнения для пресса

1․ Велосипед⁚ Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх и делайте движения, как при езде на велосипеде․ Постепенно увеличивайте скорость и повторяйте упражнение 20-30 секунд в 2-3 подходах․

2․ Вертикальные ножные скручивания⁚ Встаньте на руки и ноги٫ согните ноги в коленях и подтяните их к груди одновременно٫ напрягая пресс․ Повторите 10-15 раз в 2-3 подходах․

3․ Подъем ног в висе⁚ Висните на турнике или перекладине и медленно поднимайте прямые или согнутые ноги вверх, напрягая прессовые мышцы․ Постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе․

Частота тренировок и рекомендации

Самое важное в тренировке пресса ⸺ регулярность․ Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, с интервалом отдыха в 1-2 дня между тренировками․ Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку и количество повторений, чтобы продолжать развивать мышцы․

Помимо тренировок пресса, не забывайте о важности здорового питания и общей физической активности․ Регулярные тренировки и правильное питание помогут вам достичь желаемых результатов и поддерживать хорошую форму․