Как накачать руки за три недели
Хотите иметь крепкие и мускулистые руки? Тогда следуйте этому трехнедельному плану тренировок, который поможет вам достичь желаемых результатов. Но помните, что перед началом тренировок всегда необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
1. Выполнение базовых упражнений
Первые две недели вашей тренировки будут в основном состоять из базовых упражнений, которые активно включают в работу большие группы мышц рук.
- Жим штанги⁚ Занимайтесь жимом штанги три раза в неделю. Начните со своего уровня, постепенно увеличивая вес и количество повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга гантели к подбородку⁚ Это отличное упражнение для задней части плеча и бицепса. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания⁚ Отжимания развивают мышцы груди, плеч и рук. Начните с коленей, если выполнять положение “на руках” сложно. Постепенно переходите к выполнять отжимания в положении “на ногах”. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Упражнения с гантелями
На третью неделю добавьте в свою тренировку дополнительные упражнения с гантелями, чтобы усилить работу рук и добиться большей массы и силы.
- Гантели на бицепс⁚ Выполняйте подходы с гантелями на сгибание рук в бицепсе. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Гантели на тренировку плеча⁚ Выполняйте упражнения с гантелями на развитие плечевых мышц. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Помимо тренировок, важно также следить за своим питанием и отдыхом. Постепенно увеличивайте вес при выполнении упражнений и давайте мышцам достаточно времени для восстановления. И не забывайте о правильной технике выполнения упражнений!
