25.04.2024 14:13
Женская спортивная одежда для фитнеса и йоги GYMPANTHERS
Промокод -10% на первую покупку: SALE10


Рассчитывая интенсивность тренировок, вы можете создать оптимальную нагрузку, которая способствует достижению ваших фитнес-целей; Интенсивность тренировок может быть определена несколькими способами⁚

1.​ Процент от максимальной нагрузки (1RM)

Один из наиболее распространенных способов рассчитать интенсивность тренировок ⸺ это использовать процент от вашей максимальной тренировочной нагрузки (1RM).​ 1RM ⸺ это наибольший вес, с которым вы можете справиться в определенном упражнении в течение одного повторения.​

Чтобы определить интенсивность тренировки, выберите процент от вашего 1RM в зависимости от ваших целей.​ Например٫ для развития силы вы можете выбрать интенсивность в диапазоне 80-90% от вашего 1RM٫ а для развития выносливости ⸺ 60-70%.​ Помните٫ что более высокая интенсивность требует более продолжительного периода восстановления.​

2.​ Субьективная оценка усилий (RPE)

Еще один способ оценить интенсивность тренировки ー это использовать субъективную оценку усилий (РЭ). РЭ ⸺ это шкала от 1 до 10, где 1 ⸺ это очень легкая тренировка, а 10 ⸺ это максимальные усилия. Выбирая интенсивность тренировки, вы можете оценить, насколько трудно вам будет выполнять упражнения.​

Например, если вы хотите выполнить тренировку с интенсивностью 7-8 по шкале РЭ, это означает, что у вас будет более сложное выполнение упражнений, но вы все равно сможете выполнять их корректно и безопасно.​

3.​ Пульсовая частота

Интенсивность тренировки можно также рассчитать по пульсовой частоте.​ Пульсовая частота ⸺ это количество ударов сердца в минуту и является отражением уровня физической активности. Обычно для тренировок с различной интенсивностью рекомендуется сохранять определенный диапазон пульсовой частоты.

Например, для тренировки с высокой интенсивностью рекомендуется поддерживать пульс в диапазоне 70-85% от вашего максимального пульса (который можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220).​

Определив вашу интенсивность тренировок, помните о важности правильной формы выполнения упражнений и соблюдении рекомендаций вашего тренера или инструктора.​ Медленно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ваше тело могло приспосабливаться и избегать травматизма.​

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *