Рассчитывая интенсивность тренировок, вы можете создать оптимальную нагрузку, которая способствует достижению ваших фитнес-целей; Интенсивность тренировок может быть определена несколькими способами⁚
1. Процент от максимальной нагрузки (1RM)
Один из наиболее распространенных способов рассчитать интенсивность тренировок ⸺ это использовать процент от вашей максимальной тренировочной нагрузки (1RM). 1RM ⸺ это наибольший вес, с которым вы можете справиться в определенном упражнении в течение одного повторения.
Чтобы определить интенсивность тренировки, выберите процент от вашего 1RM в зависимости от ваших целей. Например٫ для развития силы вы можете выбрать интенсивность в диапазоне 80-90% от вашего 1RM٫ а для развития выносливости ⸺ 60-70%. Помните٫ что более высокая интенсивность требует более продолжительного периода восстановления.
2. Субьективная оценка усилий (RPE)
Еще один способ оценить интенсивность тренировки ー это использовать субъективную оценку усилий (РЭ). РЭ ⸺ это шкала от 1 до 10, где 1 ⸺ это очень легкая тренировка, а 10 ⸺ это максимальные усилия. Выбирая интенсивность тренировки, вы можете оценить, насколько трудно вам будет выполнять упражнения.
Например, если вы хотите выполнить тренировку с интенсивностью 7-8 по шкале РЭ, это означает, что у вас будет более сложное выполнение упражнений, но вы все равно сможете выполнять их корректно и безопасно.
3. Пульсовая частота
Интенсивность тренировки можно также рассчитать по пульсовой частоте. Пульсовая частота ⸺ это количество ударов сердца в минуту и является отражением уровня физической активности. Обычно для тренировок с различной интенсивностью рекомендуется сохранять определенный диапазон пульсовой частоты.
Например, для тренировки с высокой интенсивностью рекомендуется поддерживать пульс в диапазоне 70-85% от вашего максимального пульса (который можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220).
Определив вашу интенсивность тренировок, помните о важности правильной формы выполнения упражнений и соблюдении рекомендаций вашего тренера или инструктора. Медленно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ваше тело могло приспосабливаться и избегать травматизма.
