Упражнения для качания пресса дома
Упражнения для качания пресса помогают укрепить и выделить пресс, улучшить осанку и увеличить силу торса. Выполнять их можно дома без специального оборудования. Предлагаем вам несколько эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Скручивание пресса
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на полу. Полностью расслабьте шею и плечи. Поднимите верхнюю часть тела и прижмите подбородок к груди, активизируя пресс. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и медленно опуститесь обратно.
2. Планка
Встаньте в упор лежа, опираясь на предплечья и кончики пальцев стоп. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, не опуская или поднимая таз. Удерживайте позу 30-60 секунд или более, чувствуя напряжение в прессе.
3. Ножные подъемы в висе
Встаньте под турник или рукоять дверной рамы, возьмитесь за нее с широким хватом. Поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди. Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение 10-12 раз.
4. Велосипед
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух так, чтобы икры были параллельны полу. Поставьте руки за голову, приподнимите верхнюю часть тела и начните вести колени по очереди к груди, совершая движения, напоминающие педалирование на велосипеде.
5. Боковые скручивания с гантелями
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки и вытяните руки вдоль туловища. Наклонитесь вбок, одновременно опуская гантель вниз, к голени. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на обе стороны.
Помните, что для эффективной тренировки пресса необходимо выполнять эти упражнения правильно и регулярно. Остановитесь на варианте, который вам дается легко и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте также о правильном питании и режиме сна ー они являются важными составляющими успешного качания пресса.
