Комплекс упражнений для пресса по дням
Упражнения для пресса ー это эффективный способ укрепить мышцы брюшного пресса и улучшить тонус мышц живота. Чтобы достичь видимых результатов, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для пресса несколько раз в неделю. Этот комплекс разделен по дням и позволяет работать различные части пресса в разные дни недели.
Понедельник⁚ Упражнения для верхнего пресса
- Подъем туловища на прессе⁚ Положите спину на пол, согните колени и поставьте ноги на пол. Руки можно положить на затылок или скрестить на груди. Поднимите верхнюю часть туловища, сжимая пресс. Затем медленно опустите туловище обратно на пол. Повторите 10-15 раз.
- Велосипед⁚ Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Вращайте ногами, как при катании на велосипеде. Продолжайте движение в течение 30-60 секунд.
- Планка⁚ Встаньте на локти и носки, создавая прямую линию от плеч до пяток. Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания.
Среда⁚ Упражнения для нижнего пресса
- Ножницы⁚ Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите вверх прямые ноги и начните их перекрещивать между собой, как ножницы. Продолжайте движение в течение 30-60 секунд.
- Подъем ног в висе⁚ Висните на турнике или брусьях и медленно поднимайте прямые ноги вверх, сжимая пресс. Затем медленно опустите ноги вниз. Повторите 10-15 раз.
- Обратные скручивания⁚ Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх; Медленно опустите ноги вниз, при этом поднимая туловище и сжимая пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Пятница⁚ Общий комплекс для пресса
- Скручивания на прессе⁚ Сядьте на тренажер или пол, согните колени и поставьте ноги на пол. Спину держите прямо. Поднимите верхнюю часть туловища, сжимая пресс. Затем медленно опустите туловище обратно. Повторите 10-15 раз.
- Боковые планки⁚ Встаньте на локти и носки, создавая боковую планку. Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд с каждой стороны.
- Косые скручивания⁚ Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Поднимите ноги в воздух и скрутите туловище в сторону, касаясь правым локтем левого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Повторите 10-15 раз.
Помните, что перед началом новой тренировки рекомендуется проконсультироваться с инструктором или врачом. Выбирайте веселую музыку и настроение, чтобы сделать свои тренировки эффективными и приятными!
