Упражнения для тренировки мышц выпрямителей спины
Мышцы выпрямители спины играют важную роль в поддержании правильной осанки и укреплении спины. Регулярные тренировки этих мышц помогут улучшить осанку‚ предотвратить боли в спине и повысить общую физическую силу.
1. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия ― это одно из лучших упражнений для тренировки мышц выпрямителей спины. Вам понадобится специальный тренажер для этого упражнения‚ но вы можете использовать и наклонную скамью или стабильную поверхность‚ чтобы выполнить его.
Инструкция⁚
- Лягте на гиперэкстензионный тренажер или наклонную скамью‚ уперев ноги в опоры.
- Сложите руки на груди или за головой.
- Медленно опуститесь‚ наклоняясь вперед‚ пока ваш верхний торс не будет параллелен полу.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.
2. Лодочник
Упражнение “лодочник” направлено на тренировку мышц спины и является отличным способом укрепления выпрямителей спины.
Инструкция⁚
- Лягте на живот на упражнительный коврик.
- Вытяните руки перед собой и поднимите верхний торс и ноги одновременно‚ так что ваше тело образует форму “лодки”.
- Держитесь в этом положении на несколько секунд‚ затем медленно опуститесь на пол.
- Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.
3. Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока является отличным упражнением для тренировки мышц выпрямителей спины и верхней части спины.
Инструкция⁚
- Сядьте на тренажер тяги верхнего блока и возьмите рукоятки.
- Наклонитесь немного назад‚ удерживая спину прямой.
- Медленно потяните рукоятки к себе‚ сжимая мышцы спины и выпрямители спины.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.
Регулярная тренировка этих упражнений поможет укрепить мышцы выпрямителей спины‚ улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Помните о регулярности и правильной технике выполнения упражнений для достижения наилучших результатов. Начните с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее по мере улучшения своей физической силы.
