Если вы хотите накачать пресс и получить определенные результаты, опора ⎼ это одно из самых эффективных упражнений для этой цели․ Опора, также известная как планка, активирует практически всю мышцу пресса, включая прямую мышцу живота, широчайшую мышцу спины, косые мышцы живота и трансверсальную мышцу живота․
При выполнении опоры вы принимаете положение, будто собираетесь делать отжимания, но опираетесь на предплечья и локти․ Главное преимущество опоры заключается в том, что она позволяет сжимать мышцы пресса без воздействия на позвоночник․
Чтобы получить максимальную выгоду от опоры, важно правильно ее выполнять․ Вот пошаговая инструкция⁚
1․ Лягте на пол лицом вниз․ Сведите локти вместе, чтобы создать прямой угол между предплечьем и плечом․ Станьте на передние части стоп, поддерживая их на полу․
2․ Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы․ Поднимите тело в воздух, поддерживая прямую линию от головы до пяток․ Важно, чтобы спина оставалась ровной․
3․ Удерживайте эту позу на протяжении определенного времени, начиная с 10-15 секунд и постепенно увеличивая длительность до 1 минуты или более․
4․ Постепенно увеличивайте сложность упражнения, добавляя дополнительные элементы, такие как упор на локти с поворотом тела в сторону или поднятие ноги в воздух․
Опора является прекрасным упражнением для развития силы и выносливости пресса․ Практикуйте ее регулярно, включая в свою тренировочную программу, и вы увидите долгосрочные результаты в укреплении мышц пресса и улучшении общей физической формы․
