План тренировки по качанию пресса
Качание пресса является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц живота. Регулярные тренировки на прессе помогут вам укрепить мышцы кора и создать дрессированный и подтянутый живот. Вот подробный план тренировки, который поможет вам достичь этих результатов⁚
1. Наклоны назад
Начните тренировку с наклонов назад. Ляжте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол. Сложите руки на груди или за головой. Поднимите плечи и верхнюю часть тела вверх, используя силу вашего кора. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 10 раз.
2. Подъемы ног
Перейдите к подъемам ног. Ляжте на пол, положите руки вдоль тела или подкладывайте их под ягодицы для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, сжимая мышцы живота для поддержки. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 10 раз.
3. Боковые наклоны
Продолжайте тренировку боковыми наклонами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх, затем наклонитесь влево, сжимая боковые мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.
4. Планка
Завершите тренировку с упражнением “планка”. Лягте на пол, опираясь на предплечья и носки. Стойте в прямом положении, сжимая мышцы кора. Держите эту позу в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
Помните, что регулярные тренировки, правильное питание и достаточный отдых ― важные составляющие для достижения желаемых результатов. Увеличивайте количество повторений по мере укрепления мышц и следуйте плану тренировок, чтобы достичь максимальных результатов.
