12.09.2023 20:09

Планирование тренировок для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг, это вид силового спорта, который включает в себя троеборье⁚ приседания, жим штанги лежа и становую тягу.​ Для достижения успеха в этом спорте важно не только иметь сильные мышцы, но и правильно планировать тренировочные нагрузки.​ В этой статье мы рассмотрим несколько основных принципов и пример плана тренировок для пауэрлифтинга.

Основные принципы планирования тренировок

  • Вариация нагрузок⁚ Чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, важно включать в тренировочные программы различные вариации упражнений.​ Например, можно использовать разные варианты приседаний (приседания со штангой на плечах, гак-приседания, фронтальные приседания и т.​д.​), чтобы развить разные мышцы и улучшить технику выполнения упражнений.
  • Прогрессивная нагрузка⁚ Чтобы прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на тренировках.​ Это можно делать путем увеличения веса штанги, увеличения количества повторений или уменьшения времени отдыха между подходами.​
  • Регулярность тренировок⁚ Для достижения хороших результатов в пауэрлифтинге важно тренироваться регулярно.​ Лучше проводить тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени на восстановление.
  • Правильное питание⁚ Помимо тренировок, правильное питание играет огромную роль в достижении успеха в пауэрлифтинге.​ Важно употреблять достаточное количество белка для восстановления и роста мышц, а также углеводы и жиры для обеспечения энергии.​

Пример плана тренировок для пауэрлифтинга

Приведенный ниже пример плана тренировок состоит из трех основных упражнений⁚ приседаний, жима лежа и становой тяги.​ Каждая тренировка проводится 3 раза в неделю٫ с отдыхом между тренировками.

День 1⁚ Приседания

  • Разминка⁚ 10-15 минут кардио и растяжка.​
  • Приседания со штангой на плечах⁚ 4 подхода по 6-8 повторений.​
  • Фронтальные приседания⁚ 3 подхода по 8-10 повторений.​
  • Гак-приседания⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.​
  • Румынская тяга⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.​

День 2⁚ Жим лежа

  • Разминка⁚ 10-15 минут кардио и растяжка.​
  • Жим лежа⁚ 4 подхода по 6-8 повторений.​
  • Жим штанги на наклонной скамье⁚ 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Гантельный жим⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.​
  • Французский жим⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.​

День 3⁚ Становая тяга

  • Разминка⁚ 10-15 минут кардио и растяжка.
  • Становая тяга⁚ 4 подхода по 6-8 повторений.​
  • Тяга штанги в наклоне⁚ 3 подхода по 8-10 повторений;
  • Жим ногами в тренажере⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Разгибание ног в тренажере⁚ 3 подхода по 10-12 повторений.​

Это лишь пример плана тренировок, и его можно изменять и адаптировать под свои потребности и возможности.​ Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и отдыхе между подходами. Удачи на тренировках и достижении новых результатов в пауэрлифтинге!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *