Планка является одним из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Она помогает укрепить мышцы кора, а именно прямую и поперечную мышцы живота, мышцы спины, ягодицы и ног. Планка также развивает стойкость, координацию и равновесие.
Существует несколько вариантов выполнения планки, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей тренировки.
1. Классическая планка⁚
ー Положитесь на пол на локти и колени. Локти расположены непосредственно под плечами, а колени на ширине бедер.
— Вытяните ноги назад, до тех пор пока ваше тело не будет находиться в прямой линии от головы до пяток.
— Смотрите вниз, на пол, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.
ー Держитесь в этом положении столько, сколько сможете.
2. Планка на предплечьях⁚
ー Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья и поддерживайте вес на них и передних частях стоп.
ー Вытяните ноги назад и подтяните живот.
ー Держитесь в этом положении столько, сколько сможете.
3. Боковая планка⁚
ー Лягте на бок, упритесь на одно передплечье и боковую часть стопы.
— Поднимите таз вверх, чтобы ваше тело было в прямой линии от плеча до стопы.
— Держитесь в этом положении столько, сколько сможете, затем повторите на другой стороне.
И не забывайте, что ежедневная практика планки и постепенное увеличение времени держания упражнения поможет вам достичь лучших результатов. Начинайте с небольших интервалов времени и постепенно увеличивайте их. Помните, что правильная техника выполнения очень важна для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных травм.
