27.05.2024 13:00

Пресс живота⁚ программа тренировки

Пресс живота является одной из наиболее важных групп мышц в нашем теле․ Тренировка этой группы мышц помогает укрепить корпус, улучшить осанку и повысить общую физическую силу․ В этой статье мы рассмотрим программу тренировки пресса живота․

1․ Планка

Планка является одним из наиболее эффективных упражнений для пресса живота․ Для выполнения планки нужно взять положение, как при отжиманиях, но опираться на предплечья, а не на ладони․ Спина должна быть прямой, а бедра и ягодицы напряжены․ Попробуйте начать с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время․

2․ Скручивания

Для выполнения скручиваний лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол․ Поднимите верхнюю часть корпуса, прижимая подбородок к груди․ Затем медленно опуститесь в исходное положение․ Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений․

3․ Боковые планки

Боковая планка направлена на мышцы бока․ Возьмите положение, как при обычной планке, но опирайтесь на одно предплечье вместо двух․ Поднимите бок вверх и удерживайте позицию в течение 30 секунд․ Потом переключитесь на другую сторону и повторите․ Выполните 3-4 подхода на каждую сторону․

4․ Ножницы

Лягте на спину с прямыми ногами․ Поднимите ноги на 15-30 сантиметров от пола․ Затем сделайте разнонаправленные ножницы с ногами, перекрещивая их в воздухе․ Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз на каждую ногу․

5․ Велосипед

Лягте на спину с поднятыми ногами в воздухе․ Поднимите верхнюю часть корпуса и начинайте выполнение движений, как будто вы педалируете на велосипеде․ Постарайтесь сделать широкий диапазон движения․ Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу․

Включите эту программу тренировки пресса живота в свою регулярную тренировочную программу и придерживайтесь ее несколько раз в неделю․ Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы достичь лучших результатов․

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *