Главная > Упражнения > Пресс > Программа тренировок для мышц пресса девушкам и мужчинам в домашних условиях/зале

Программа тренировок для мышц пресса девушкам и мужчинам в домашних условиях/зале

Программа тренировок на пресс должна включать в себя упражнения на все мышцы пресса, иначе будет малоэффективной.
Программа тренировок для пресса эффективнее всего работает с другими силовыми упражнениями или аэробикой.
Стандартная программа тренировок для пресса включает в себя от 4 до 8 упражнений на разные группы мышц.
Выполняя упражнения из программы тренировок на пресс не спешите, все элементы упражнения нужно делать медленно, пытаясь почувствовать напряжение мышц.
Лучше всего выполнять программу тренировок для пресса в тренажерном зале, так как там имеются тренажеры для работы над разными группами мышц пресса.

Для современного человека красивое спортивное тело является неотъемлемой составляющей успешного образа жизни.

И ничто так не украшает фигуру, особенно мужскую, как два ряда кубиков на животе. Их наличие сообщает окружающим, что этот человек недалек от спорта и обладает крепким и выносливым торсом.

 

Однако нужно учитывать специфику брюшной области при составлении программы тренировок для мышц пресса.

Если этого не делать, титанические усилия дома или спортзале, могут не принести желаемых результатов.

Тренажерный зал

Очень большую нишу в современном бизнесе сегодня занимают различные фитнес центры, в которых любой желающий может заниматься корректировкой своей фигуры.

Это удобный вариант для городских жителей, не имеющих возможность организовать спортплощадку на улице.

К тому же, отпадает необходимость в покупке различных тренажеров и их техническом обслуживании.

Самый главный плюс тренажерного зала – это его оснащение.

Тем, кто не готов проводить лишние минуты в совершении изматывающих и причиняющих боль подходах, можно повысить интенсивность каждого движения.

Благодаря этому, программа тренировок пресса в тренажерном зале может легко видоизменяться.

Рекомендации

Занятия в зале отличаются от домашних или уличных. На них можно гораздо сильнее и правильнее прорабатывать отдельные области живота.

И для того, чтобы получить наилучший результат нужно придерживаться некоторых правил.

Нужно определиться с частотой тренировок. Не стоит при каждом посещении делать серию на пресс. Это такая же мышца, как и любая другая, ей тоже нужен отдых.

Поэтому, желательно выбрать определенный день или два в неделю для полноценной тренировки.

Еще можно выполнять 1-2 подхода в начале или конце занятия. Помните, что если вы работаете с тяжелыми весами и делаете базовые упражнения, ваш пресс хорошо напрягается.

Многие новички, пересмотрев боевиков про китайских боевых мастеров или профессиональных спортсменов, думают, что сделав 1000 повторений, они добьются таких же форм, как и у героя.

 

Это миф. Профессиональные актеры, так как могут позволить себе хороших тренеров, знают, что не стоит делать более 15-25 повторений за подход.

После этого количества, брюшная область устает и вы качаете не пресс, а другие мышцы.

Программа тренировок на пресс для девушек часто включает боковые наклоны. Это позволяет подтянуть талию, и придать ей привлекательный вид.

Но не стоит уделять таким движениям слишком много внимания или использовать слишком большой вес. В противном случае можно получить гипертрофированные бока, которые выглядят не лучшим образом.

Нижние кубики самые прихотливые и для их получения нужно прикладывать много усилий.

Для их проработки отлично подойдет программа тренировок пресса на турнике.

Для этого совершаются концентрированные подъемы ног, при выполнении которых нужно сосредоточиться на нижней части живота.

Необходимо менять тип упражнений и их выполнение. Благодаря этому меняется тип нагрузки и мышцы испытывают дополнительный стресс, что ведет к ускорению прогресса.

Программа тренировки

Для того чтобы получить максимально быстрый результат нужно менять нагрузку через определенный период занятий.

 

Поэтому необходимо составить программу тренировок пресса на месяц, после выполнения которой желательно увеличить количество подходов или добавить другие движения.

  • Классические скручивания на полу или скамейке 15Х4;
  • Подъем ног на турнике 15Х4;
  • Скручивания под углом 15Х4;
  • Из упора присед в упор лежа 20Х4;
  • Планка 1-3 минуты.

 

Начинать заниматься нужно со своим весом. После того, как мышцы перестанут болеть после тренировок, желательно начать использовать дополнительные веса. Для этого подойдут гантели или блины со штанги.

 

Программа тренировки пресса для мужчин должна быть более интенсивной. Это связано с особенностью фигуры, которую не нужно сохранять, и общим планом занятий.

Выполнение таких упражнений как приседания и становая тяга требует большого усилия от мышц брюшной области.

Поэтому женщинам, стремящимся к стройному телу, можно не использовать большие веса, выполняя повторения.

Домашние занятия

Изначально тренировать пресс начали спортсмены, занимающиеся боевыми видами искусств. Они не преследовали цели сделать свой живот рельефнее, их основной целью была прочность. Поэтому они не использовали тренажеры для наращивания дополнительной массы.

Используя накопленный опыт мастеров и знание человеческой физиологии, можно составить эффективную программу тренировок пресса в домашних условиях.

Для этого нужно понимать, какую цель вы преследуете. Занимающиеся боевыми видами спорта люди и так достаточно нагружают свой пресс.

Поэтому нужно подобрать упражнения для людей, желающих привести в тонус свою фигуру и получить желаемый рельеф.

Для прогресса необходимо:

  • Заниматься регулярно;
  • Использовать утяжелители;
  • Комбинировать упражнения;
  • Качественно восстанавливаться.

Полезные упражнения

Кроме стандартных скручиваний и подъемов ног, программа тренировки пресса дома может включать интересные движения. Это позволит совместить нагрузку от разных упражнения.

Склепка

Одно из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Выполняя его, можно, даже в домашних условиях добиться очень хороших результатов.

Она прорабатывает всю область живота в равной степени, что позволяет увеличивать интенсивность и уменьшить время тренировки.

Лежа на спине, одновременно нужно поднять ноги вертикально вверх, и выполнить скручивания. Для удобства и полноценной амплитуды желательно тянуться кончиками пальцев к пальцам стоп.

В момент наивысшего сокращения, человек похож на согнутую пополам склепку, у которой точка опоры приходится на ягодицы.

 

Велосипед

Отличное движение для сжигания лишних калорий и проработки пресса. Кроме этого, его регулярное выполнения позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.

Это улучшает не только самочувствие, но и гормональный фон, благодаря чему значительно улучшается настроение.

Лежа на спине, положить руки за голову. На выдохе дотянуться до противоположного колена локтем, согнув корпус и ногу.

После этого вернуться в начальное положение и повторить движение с другим локтем и коленом.

Статические подъемы

Статические упражнения позволяют придать мышцам большую эластичность. Их можно выполнять в самом конце для заминки и доработки области.

Их суть заключается в замедлении негативной фазы упражнения. При скручивании, поднимать корпус нужно с обычной скоростью, а опускать медленно, желательно не менее 10-20 секунд. То же самое и с подъемами ног.

Ролик

Небольшой тренажер, который не занимает много места, но может принести очень много пользы. Он оказывает большую нагрузку на весь корпус, благодаря чему увеличивается устойчивость и ловкость.

Для выполнения нужно взяться за ручки ролика, опираясь на коленки, на прямых руках катать колесо по полу.

На ваши суставы будет оказываться большое давление. Поэтому перед выполнением данного упражнения желательно хорошо разогреться и уделить хотя бы неделю отжиманиям от пола.

Программа

  • Классические скручивания на полу 15-30Х4;
  • Подъем ног 15Х4;
  • Склепка 10Х4;
  • Наклоны в бок 20-30Х4;
  • Велосипед 10Х4;
  • Колесо 10Х4.

В зависимости от состояния мышц и нервной системы можно видоизменять упражнения. Таким образом можно увеличить нагрузку, если ее не хватает.

Как сделать живот рельефным

Для того, чтобы окружающие видели результат вашей работы, а не просто для сильных и крепких мышц, нужно выполнять упражнения и соблюдать диету.

Некоторым людям, обладающим телосложением эктоморфов это делать не обязательно. Их обмен веществ не характеризуется отложением излишков питательных веществ.

А тем, кто имеет жировую прослойку, придется поубавить количество углеводов в своем рационе.

Желательно избавится от сахаросодержащих продуктов, заменив их белковыми или клетчаточными.

Кроме этого, ускорить процесс удаления лишнего жира можно, если уделять 15-20 минут кардио тренировкам ежедневно.

Не нужно изматывать себя продолжительными марафонами. Достаточно бежать в легком темпе на беговой дорожке или крутить педали со средней скоростью.

Излишний стресс для нервной системы никому не нужен.

 

Организм будет некоторое время перестраиваться, и человеку будет не комфортно без старых привычек.

Поэтому не нужно излишне себя напрягать. Лучше всего плавно переходить на нужный режим питания и тренировок.

Фото программы тренировок для пресса

0 комментария
1343 просмотра
Пожалуйста, оставьте комментарий