12.04.2024 21:35
Женская спортивная одежда для фитнеса и йоги GYMPANTHERS
Промокод -10% на первую покупку: SALE10

Программа тренировок по жиму лежа

Введение

Жим лежа является одним из основных упражнений для развития грудных мышц.​ Он активирует не только грудные мышцы, но и плечевые и трицепсы, делая его желанным упражнением для большинства любителей фитнеса и профессиональных спортсменов.​

Программа тренировок

Программа тренировок по жиму лежа разработана для того, чтобы помочь вам улучшить силу и объем грудных мышц.​

День 1⁚ Тренировка груди и трицепсов

  • Жим лежа на горизонтальной скамье⁚ 3-4 подхода по 8-12 повторений.​
  • Разведение гантелей⁚ 3-4 подхода по 10-12 повторений.​
  • Сгибание рук на нижней блочной тяге (трицепс)⁚ 3-4 подхода по 10-12 повторений.​
  • Скручивание на прессе⁚ 3-4 подхода по 10-15 повторений.​

День 2⁚ Отдых

Отдыхайте и восстанавливайтесь после интенсивной тренировки.​

День 3⁚ Тренировка груди и плеч

  • Жим лежа на наклонной скамье⁚ 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Армейский жим⁚ 3-4 подхода по 8-12 повторений.​
  • Разводка гантелей стоя⁚ 3-4 подхода по 10-12 повторений.​
  • Подъем гантелей в стороны⁚ 3-4 подхода по 10-15 повторений.​

День 4⁚ Отдых

Отдыхайте и восстанавливайтесь после интенсивной тренировки.​

День 5⁚ Тренировка груди и трицепсов

  • Жим лежа на наклонной скамье⁚ 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Сгибание рук на нижней блочной тяге (трицепс)⁚ 3-4 подхода по 10-12 повторений.​
  • Подъем штанги лежа на узком хвате (трицепс)⁚ 3-4 подхода по 10-12 повторений.​
  • Скручивание на прессе⁚ 3-4 подхода по 10-15 повторений.​

День 6-7⁚ Отдых

Отдыхайте и восстанавливайтесь перед следующей тренировкой;

Рекомендации

  1. Начните тренировку с разминки и растяжки грудных и трицепсовых мышц.
  2. Подберите вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений с правильной техникой.​
  3. Следите за правильной формой выполнения упражнений, не допускайте перекручивания и подгибания спины.​
  4. Увеличивайте вес и интенсивность тренировок по мере прогресса и улучшения физической формы.​
  5. Не забывайте о важности питания и регулярного отдыха для достижения результатов.​

Следуя этой программе тренировок по жиму лежа, вы сможете улучшить силу и объем грудных мышц, развить трицепсы и плечи, а также повысить свою физическую форму.​

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *