Прокачка пресса — это важный аспект тренировки‚ который помогает укрепить мышцы кора‚ улучшить осанку и снизить риск травм․ Чтобы достичь максимального результата‚ рекомендуется разнообразить свою тренировку и выполнять упражнения на пресс по дням․
Вот пример тренировочной программы‚ которую можно использовать для прокачки пресса⁚
День 1⁚ Верхняя часть пресса
1․ Скручивания на полу⁚ лягте на спину‚ согните колени и поднимите верхнюю часть туловища вперед․ Постепенно вернитесь в исходное положение․ Повторите 3 серии по 15-20 повторений․
2․ Велосипед⁚ лягте на спину‚ поднимите ноги и согните их в коленях․ Поднимите правое колено и приблизьте левый локоть к нему․ Затем повторите то же самое с другой стороной․ Повторите 3 серии по 15-20 повторений․
3․ Планка⁚ примите положение‚ как для отжимания‚ но опирайтесь на предплечья․ Держитесь в этом положении 30-60 секунд․ Повторите 3-4 раза․
День 2⁚ Боковые мышцы пресса
1․ Складка⁚ встаньте прямо‚ ноги на ширине плеч․ Наклонитесь в бок в левую сторону‚ стремясь задеть левую ногу левым локтем․ Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне․ Повторите 3 серии по 15-20 повторений․
2․ Боковая планка⁚ примите положение боковой планки‚ опираясь на предплечья и ноги․ Держитесь в этом положении 30-60 секунд на каждой стороне․ Повторите 3-4 раза․
3․ Глубокий наклон⁚ встаньте прямо‚ ноги на ширине плеч․ Наклонитесь вперед‚ стараясь дотронуться руками до пола перед ногами․ Повторите 3 серии по 15-20 повторений․
День 3⁚ Нижняя часть пресса
1․ Подъем ног в висе⁚ повесьтесь на турнике или горизонтальную перекладину и поднимайте прямые ноги вверх‚ стараясь задеть грудью кольцо или перекладину․ Повторите 3 серии по 10-15 повторений․
2․ Ножные скручивания⁚ сядьте на пол‚ ноги вытяните вперед․ Поднимите ноги вверх‚ сгибая их в коленях и стараясь задеть грудью․ Повторите 3 серии по 10-15 повторений․
3․ Лодочка⁚ лягте на спину‚ поднимите ноги и верхнюю часть туловища‚ пытаясь соприкоснуться руками с ногами․ Повторите 3 серии по 10-15 повторений․
Не забывайте прогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее․ Учтите свою физическую подготовку и индивидуальные особенности․ Если у вас есть медицинские противопоказания или сомнения‚ проконсультируйтесь с тренером или врачом․ Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте о регулярности тренировок․ Удачи в прокачке пресса!
