Главная > Тренировки > Домашний тренинг > Силовые тренировки для похудения и пресса в домашних условиях: лучшая программа на 5 дней мужчинам и девушкам

Силовые тренировки для похудения и пресса в домашних условиях: лучшая программа на 5 дней мужчинам и девушкам

Увеличивайте интенсивность тренировок 1 раз в 1-2 недели. Это позволит стимулировать развитие вашего тела.
Занимайтесь на свежем воздухе. Выполнение упражнений дома — это замечательно, но не стоит забывать и о пользе для организме. Регулярные пробежки на улице пойдут вам на пользу.
Не забывайте о питании! Свежие продукты, минимум консервации — залог здоровья и успешного физического развития.
Выполняйте комплексы упражнений. Они намного эффективнее, чем одиночные занятия.
Делайте растяжку до начала занятий. Она спасет вас от мелких и серьезных травм.

Хотя бы один раз в жизни, но человек начинает задумываться о нюансах в своей фигуре, желая преобразовать ее в «конфетку». Каждый хочет чувствовать себя в ладу со своим организмом, будь то мужчина или женщина.

Если 1 лишний килограмм мешает жить, то не поможет даже бодипозитивный настрой.

Бодипозитив – это принятие своей фигуры и внешности в любом очертании, даже если она не устраивает остальных. Увы, уметь позитивно мыслить и любить себя умеет не каждый.

Помимо этого, красивое и тренированное тело – это здоровое тело. Если в жизни человека присутствует спорт и правильное питание, то он обязательно будет чувствовать себя в прекрасном расположении духа.

Рассмотрим программу силовых тренировок для дома, которая позволит не только избежать затрат на спортивный зал, но и подготовить себя к активной жизни вне дома.

Сила правильного питания

Сплит упражнений должен быть составлен в зависимости от нормированного рабочего дня и режима.

Распространенный миф о том, что заниматься в ночное время запрещено, был развеян еще в начале 2015 года, но многие до сих пор верят в подобное.

Заниматься можно утром и вечером, но только за 1 час до отхода ко сну.

А также, необходимо тренироваться на пустой желудок, поэтому лучше выделить промежуток между приемами пищи и назначить время тренировки.

Если конкретной задачей для вас стоит похудение, то лучше придерживаться нормам ПП и следовать следующим правилам на каждый день:

Уменьшаем количество простых углеводов: хлебобулочные изделия, сладости, картофель, сладкие фрукты и овощи, копчености.

Отказываемся от любой вредной пищи из ресторанов быстрого питания, ведь такая еда не позволит выполнить даже разминку перед силовой тренировкой дома из-за усталости и боли в желудке.

Забываем также про запрещенные полочки из супермаркетов (чипсы, колбасы, сладкая газировка).

Питаемся правильно, порционно и малыми порциями. Лучше поесть 6 раз в день, чем 2, но переесть.

Выпиваем более 2 литров воды в сутки. Никакого сладкого чая или кофе, газировок или алкогольных напитков – только чистая, а лучше бутилированная вода.

В продолжении темы про алкоголь. Спиртное являются наихудшим врагом для стройной фигуры и красивого лица.

Спирт задерживает воду в организме, оседая не только на лице, но и на остальных частях тела. Возможно вы замечали, что после очередного застолья под вашими глазами образуются припухлости, которые образуются из-за алкоголя.

Помимо этого, спиртное несет в себе слишком много калорий, что негативно влияет на фигуру.

Именно поэтому, если вы настроились на силовые тренировки для похудения дома, то про «веселые» выходные придется забыть.

 

Тренировочная программа

Прежде, чем приступить к занятиям на увеличение силы и мышечной массы, требуется выполнить простую растяжку или разминку в течение 15-20 минут. Это поможет мышечным волокнам стать более эластичными.

 

Без растяжки человек просто рискует получить травму, растяжение и даже перелом.

Упражнения бывают разными, поэтому, чтобы выбрать подходящее, требуется понять, на какую группу мышц будет сегодняшняя тренировка.

Рассмотрим следующие виды силовых тренировок дома для начинающих:

  • Пригибание в поясничном отделе.
  • Присед с разной постановкой ног, с утяжелителем или без него.
  • Железная тяга штанги или становая тяга.
  • Притягивание грифа к шейному отделу.
  • Тяга грифа к пояснице с наклоном.

Основное правило любых спортивных занятий – регулярность. Если в спортивном зале тренер способен наблюдать и контролировать клиента, то в домашних условиях вы сами по себе.

Главное – это не лениться и трудиться для получения нужного результата.

Пригибание в пояснице

Техника исполнения выглядит следующим образом:

  • Принять необходимую позу на скамье, лечь на нее животом и закрепить пятки. Фиксация – основной показатель правильности тренировки и безопасности.
  • Заводим руки за голову, скрепляя пальцы между собой.
  • Поднимаем корпус вверх так, чтобы верхняя часть туловища оказалась выше бедер. Такой подъем улучшает состояние ягодиц, боковых ушек и спинных мышц.

Дышите ровно и размерено, чтобы воздух входил на подъеме, а выходил на противоположном действии (спуск).

Ничего не должно мешать вам в исполнении силовой тренировки дома, поэтому выделите себе отдельную комнату для занятий.

Приседания

Любой вид приседания дает особый результат на определенные части тела. Приседание «сумо» позволяет улучшить состояние внешних и внутренних ушек на бедрах.

Присед с короткой расстановкой ног способствует похудению в области ягодиц и ног.

Напряжение при приседаниях – это именно то, что необходимо для каждого новичка, поэтому силовые тренировки для женщин и мужчин обязательно должны их включать.

В момент выполнения данного упражнения необходимо держать спину ровно, а колени не заводить за носки.

Становая тяга

Следующий вид тяги заключается в том, чтобы медленно подтягивать в определенной зоне гриф с железными блинами.

Штангу необходимо тянуть по следующей концепции: носки ног – колени – бедра – брюшной отдел.

Техника исполнения описана в 2 шагах:

  • Фиксация тела в положении ноги на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, а колени еле согнутыми.
  • С выпрямленной осанкой наклоняемся таким образом, чтобы ваш вес опирался на пятки, а тазовый отдел был выгнут назад. Нельзя округлять спину или горбиться, иначе все придется переделывать.

Выполняется техника путем скольжения грифа по ногам.

В момент передвижения штанги спина должна выпрямляться все больше и сильнее. Чем ровнее осанка, тем сильнее напряжение на мышцы.

Тяга штанги к подбородку

Выполняем технику следуя за пунктами:

  • Возьмите штангу или пустой гриф в руки так, чтобы ладони находились на ширине плеч.
  • Нагнитесь вперед и прогните спинку, а вес сохраните на пятках.
  • Скользим грифом с низу в верх (до самых ребер).

Важно держать тело неподвижно и сдержано. Раскачивать корпус запрещено по правилам безопасности.

Выполнять силовые тренировки дома с гантелями разрешено, если в арсенале не имеется штанги.

Использование гантелей

Помимо крупного железа из спортивного зала, в домашних условиях можно хранить миниатюрные или большие гантели (гири) для любого веса и пола.

Существует несколько способов их применения у себя дома. Их можно использовать при выполнении следующего:

  • Приседание, качание пресса.
  • «Молот».
  • Тяга.

Гантели можно применять для нагрузки на определенные и даже мелкие мышцы, которые нельзя прокачать обыкновенными упражнениями.

Примерный план занятий

День 1

  • Присед с утяжелением (гиря, гриф, железный диск, 5-литровая баклажка воды) или в позе «сумо».
  • Отжимание от пола или скамьи.
  • Тяга гантели к поясничному отделу в наклоне.
  • Выпады с приседанием.
  • Упражнение «молот» или канаты.
  • Локтевая планка.

День 2 – делаем нагрузку на мышцы брюшной зоны: качаем пресс, «супермен» на скамье. Также выполняем упражнение из 1 дня, не забывая про разминку.

День 3 – ягодицы, голени.

  • Мостик на лопатках с отрывом бедер от пола.
  • Становимся у стены и поднимаемся на носки (можно с гирей). Подъем и опускание пяток совершаем каждую секунду.
  • Отжимаемся от дивана или пола.
  • Всем известное упражнение из детства «велосипед». После него обязательно выполняем растяжку.

Силовые тренировки дома для мужчин и женщин должны выполняться обязательно после посещения врача, если возраст превышает 40 лет.

Прекрасная половина населения обычно четко знает, какая область тела нуждается в коррекции спортом, но и не забывает про изменения в питании.

Мужчинам же лучше обратиться к профессиональному тренеру, ведь они, чаще всего, хотят улучшить рельеф тела, а не похудеть.

Фото силовых тренировок дома

4 комментария
331 просмотр
Егорова Анжела
30 января 2019

Я бы не сказала, что эта тренировка наиболее эффективна. Как для пресса так она объективно слабовата. Конечно, это субъективное мнение, но я довольно долго занимаюсь спортом, поэтому почти уверена , что стоит заниматься по индивидуально составленной программе. Так упражнения будет не только максимально эффективными, но еще и полезными для человека с конкретными пробелемами.

centrashi
Денис Чабан
30 января 2019

Здравствуйте, Анжела!. Действительно, большинство индивидуальных программ очень полезны, так как составляются под конкретного человека. 

Однако, общие варианты составленных программ не так плохи, как вам кажется. Они позволяют проработать мышцы почти на тоже же уровне, что индивидуальные и делают тело подтянутей, красивее. 

Также нельзя забывать о правильном питании, лишь так вы сможете добиться желаемого эффекта подтянутого тела.

Василий Горов
30 января 2019

Анжела, мне кажется вы немного перегибаете. Почему обязательно индивидуальная программаа???? я занимался по подобной программе что описана на этом сайте и ничего. за буквально полгода стал намного подтянутей выглядеть. 

так что вы не правы. иногда можно заниматься даже по готовым программам. моежет они будет немного менее эффективны чем индивидуальные но все-таки.

Гость
30 января 2019

Вы знаете Анжела, не всегда у людей есть деньги, чтобы заплатить тренеру и получить описание индивидуальной тренировки.

К примеру у меня такой возможности нет и мне приходится использовать вот такие возможности. 

Очень благодарна тем кто сделал эту стать. много интересного и полезного для себя я почерпнула. надеюсь и дальше буете публиковать полезные материалы. Спаси!б!!

Пожалуйста, оставьте комментарий