Главная > Упражнения > Для девушек > Силовые упражнения для девушек - лучшая программа тренировок (120 фото + видео уроки)

Силовые упражнения для девушек - лучшая программа тренировок (120 фото + видео уроки)

Каждая женщина, которая хочет иметь привлекательные формы, должна включить в свои занятия силовые тренировки.
На первой своей тренировке в спортивном зале не возлагайте на себя большие нагрузки, которые не под силу вашему организму. После выполненного вами упражнения вы должны присутствовать приятную усталость и легкую одышку.
Спортсменка выполняет разведение рук в стороны с гантелями. Таким образом задействуется дельтовидная мышца.
Программы тренировок для девушек новичков отличаются большим количеством повторений и подходов, что организму даст возможность укрепить связки и привыкнуть к предстоящим нагрузкам.
Девушка в зале на тренажере "гребля". Пр выполнении упражнения наблюдается активность большого числа различных мышц тела.
Девушка в зале, выполняет упражнения на верхний плечевой пояс. В качестве утяжелителей - гантели.
Спортсменка с идеальными формами тела продолжает в зале работу над собой.

Спортивный тренинг включает целый ряд программных комплексов, нацеленных на укрепление мышечного каркаса и оздоровление тела. Систематические занятия и продуманный подход к реализации поставленной цели дает возможность сформировать новые жизненные привычки и обеспечить возможность популяризации здорового образа жизни в целом.

Идея достижения идеальной, точеной фигуры, благодаря отказу от определенных продуктов питания и введения других запретов отличается недостоверностью.

Правильно подобранное силовое комплексное упражнение для девушек в сочетании с освоением азов здорового образа жизни обязательно приведут к получению положительного и желаемого результата.

Первые шаги к совершенству: программа занятий

Сидячая работа и минимальная подвижность в течение дня приводят к тому, что мышечная ткань существенно атрофируется и теряет эластичность.

Такие факторы приводят к набору веса и формированию излишних жировых отложений, что негативно сказывается не только на фигуре, но и на общем состоянии здоровья, функционировании внутренних органов.

Быстро восстановить все свойства мышц, необходимых для дальнейшей пластики тела без хирургического вмешательства, не получится, для этого необходимо начать с первых шагов:

  • работа на тренажерах и со снарядами для общей проработки мышечного каркаса;
  • снижение уровня травматизма и правильное распределение усилий любого типа;
  • разработка вместе с инструктором комплекса для реализации в зале или дома.

Правильные силовые упражнения в домашних условиях девушкам легко воспроизвести самостоятельно после нескольких занятий в спортзале.

Важно соблюдать регулярный режим тренировок и обеспечить правильное и эффективное распределение нагрузки, сочетая фитнес, аэробику и кроссфит, для усиления визуального и практичного эффекта. Это обеспечит выполнение тренинга, который гарантированно приводят к задействованию максимального количества мускулов и помогут достичь своей цели.

Анатомия нагрузок: зачем они необходимы женщине

Синергетическое действие мышечных тканей объединяет мускулатуру в процессе движений, обеспечивая взаимодействие пресса и спины, бедер и ягодиц.

Такая взаимосвязь позволяет включить в одно занятие несколько движений, необходимых для усиления программы и постепенного наращивания его интенсивность.

Именно поэтому необходимо отрабатывать такие силовые упражнения в зале девушкам, которые помогут приблизить свою фигуру к идеалу и приобрести привлекательные формы:

  • полная, боковая и обратная планки с вариативным исполнением, осуществляемые под контролем тренера;
  • альпинист и поднятие таза с усилием на одну ногу, для задействования в тренинге ягодиц и тазовых суставов.

Весовые грузы позволяют вовлечь в рабочий процесс разные мускульные группы и комплексно проработать каждую мышцу.

Такой подход обеспечит возможность контролировать параметры тела и формировать его за счет усилий и напряжений, которые важны для общего укрепления здоровья и улучшения самочувствия каждой женщины.

Работа над собой доставит психологическое удовольствие и позволит повысить уровень собственной выносливости, обеспечивая мобильность и возможность укрепления общего состояния организма и иммунитета.

Основной и базовый комплекс для общего развития

Минимальный уровень физической подготовки требует внимательного отношения и обязательной подготовки к общему рабочему процессу.

Для начала инструктор предложит простые и не сложные силовые упражнения на руки для девушек, они включают практичную комбинацию движений, которые под силу воспроизвести даже неподготовленному новичку:

  • жим гантелей и приседания с собственным весом;
  • полная планка с вариациями и распределением силы;
  • отжимания от вертикальной и горизонтальной поверхностей.

Женская анатомия тела предполагает слабый уровень развития его верхней части и слабую проработку ягодиц, что важно учитывать при составлении программы.

Разрабатываемые занятия нацелены на активный прирост мускулатуры в сочетании с оптимальным и ускоренным уровнем сжиганием подкожного жира.

Комплексный подход: все что нужно освоить

Практичная и тщательно проработанная программа силовых упражнений для девушек не всегда ориентирована на формирование фигуры и тела.

Работа с опытным инструктором поможет укрепить здоровье и повысить уровень силы и концентрации, выносливости и мобильности, гибкости и функциональности, для чего подходят:

  • приседания с жимом гантелей или штанги, что позволяет создать дополнительное напряжение при использовании инерции собственного тела;
  • горизонтальные отжимания, комбинированные с тягой гантелей, обеспечивающих дополнительный упор и эффективным переносом веса на руки;
  • становая и тяга с наклоном для укрепления спины и проработки поясничного отдела, что объединяется в одной полезной тренировке.

Комплексный тренинг позволяет подключить к тренингу сразу несколько групп крупных мышц на фоне сжигания большого количества калорий.

В ходе тренировки наблюдается увеличение сердечных сокращений и пульса, тело подтягивается и повышается пластика, что приводит его в тонус, избавляет от лишнего веса и жировых отложений.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Минимальный опыт физических занятий требует обязательной проработки всех начальных движений с учетом анатомических особенностей тела женщины.

Начальный этап предполагает обязательную настройку на положительные сдвиги и обязательное обучение, которое позволит выполнять силовые упражнения дома девушкам, делающим первые шаги в фитнесе.

Важно регулярно посещать первые тренировки и следить за рекомендациями инструктора, выполнять предлагаемый комплекс, ориентироваться на поставленную цель.

Особое внимание стоит уделить корректному воспроизведению движений, что скажется на результативности всей предлагаемой программы.

Для этого следует освоить приседания без отрыва пяток от горизонтальной поверхности, отжимания с упором на колени и в горизонтальном положении с упора лежа.

Получение максимальной отдачи с возможностью вернуть хорошую форму и быстрого вхождения в ритм тренировок обеспечивается пополнением комплекса тренировок для бицепсов и трицепсов, планки и других тренировок.

Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес

Организм женщины и мужчины отличается по многим физиологическим параметрам, степенью развитостью мускулатуры и оказываемым на нее нагрузкам.

Различия наблюдаются в гормональном уровне и способах накопления жиров, что основано на разных метаболических процессах и скорости их протекания под воздействием всевозможных факторов.

В современной анатомии активно развивается теория о разнице в строении мышечных волокон, что обуславливает соблюдение разных тренировочных режимов для женщин, за счет таких особенностей:

  • необходимость регулярного и частого повторения программных и тренинговых комплексов для достижения поставленных целей;
  • склонность к накоплению в мускульных тканях гликогена при переработке углеводов требует ускорения метаболических процессов и правильного питания;
  • пониженный уровень вырабатываемого тестостерона снижает работоспособность и обеспечивает быстрое наступление состояния усталости, что требует настойчивости;
  • для качественной прорисовки рельефа женщине потребуется комбинировать работу с большими весами при их регулярном повторении с аэробными занятиями.

С целью повышения эффективности и результативности тренировок упражнения для силовой тренировки девушкам необходимо подбирать индивидуально.

Если мужчина способен работать в зале или клубе до отказа, то женский организм требует частых перерывов и качественного отдыха.

Именно поэтому тренером разрабатывается программа, включающая круговые повторения тренировок с работой со средними весами, которые дополняются интенсивными нагрузками контролируемого типа.

Для повышения нагрузок можно использовать комплексное силовое упражнение для девушек в МВД, разработанное для тех, кто уже успел освоить программу новичков.

Постепенное вовлечение в процесс и грамотное распределение нагрузки гарантирует получение поставленной цели в максимально сжатые сроки с минимальным уровнем травматизма.

Сочетание силовых программ и аэробных нагрузок, правильного питания и физической активности станут залогом и основой отличного самочувствия.

Фото силовых упражнений для девушек

3 комментария
205 просмотров
Анна Васильевна
11 ноября 2018

Девушки это утонченные создания, какие силовые упражнения??? Что вы тут пишите.... А потом мы наблюдаем перекаченных, ужасных на внешний вид, дам, которые больше молодых парней напоминают, чем дам. Вначале отравляете им мозг своими идеями, а потом вот так и получается... 

Девочкам нужны упражнения на выносливость, а не вот это!!angry

centrashi
Денис Чабан
20 ноября 2018

Здравствуйте, Анна Васильевна. Мы всего лишь подаем информацию в позитивном ключе, стараясь рассказать людям о том, что полезно заниматься спортом. Каждый сам решает как и чем ему заниматься.

если девушка закочит качаться - она будет качаться, если же нет - то просто пропустит мимо себя предоставленную информацию.

Силовые упражнения полезные для девушек, конечно, их должно быть не столько, сколько у мужчин, но они должны присутствовать!smiley

Алиса
17 ноября 2018

Спасибо большое за такое количество советов! Давно собиралась в зал, теперь точно пойду. 

Мне очень нравятся силловые упражнения. Я занимаюсь еще и фитнесом, но после него просто чувствую себя выжатой как лимон.... А вот когда потягаешь железо, да простят меня мужчины за то, что использую их фразы... то прям чувствую мышцы, что не может не радовать....))

Пожалуйста, оставьте комментарий