Таблица с тренировкой упражнениями
Понедельник⁚ Грудь и Трицепсы
- Жим гантелей на наклонной скамье ー 4 подхода по 10 повторений
- Жим штанги лежа ー 4 подхода по 8 повторений
- Разводка гантелей лежа ー 3 подхода по 12 повторений
- Тяга вертикальная для трицепса ー 4 подхода по 10 повторений
- Французский жим со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
- Дипс на брусьях ‒ 3 подхода до отказа
Вторник⁚ Спина и Бицепсы
- Тяга вертикальная к груди ‒ 4 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне ‒ 4 подхода по 8 повторений
- Гиперэкстензии ー 3 подхода по 12 повторений
- Подтягивания обратным хватом ‒ 4 подхода по 10 повторений
- Молотки с гантелями ー 3 подхода по 12 повторений
- Концентрированные сгибания с гантелями ー 3 подхода по 12 повторений
Среда⁚ Плечи и Пресс
- Жим гантелей сидя ‒ 4 подхода по 10 повторений
- Жим штанги стоя ー 4 подхода по 8 повторений
- Армейский жим ‒ 3 подхода по 12 повторений
- Подъемы гантелей боком ‒ 3 подхода по 12 повторений
- Пресс ногами в тренажере ‒ 4 подхода по 10 повторений
- Скручивания на прессе ー 3 подхода до отказа
Четверг⁚ Ноги
- Приседания со штангой ー 4 подхода по 10 повторений
- Жим ногами в тренажере ー 4 подхода по 8 повторений
- Выпады с гантелями ‒ 3 подхода по 12 повторений
- Румынская тяга со штангой ー 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание ног в тренажере ー 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног в тренажере ー 3 подхода по 12 повторений
Рекомендации⁚
Перед началом тренировки обязательно разоминитесь и сделайте несколько растяжек для предотвращения возможных травм. Подходите к тренировке с уверенностью и концентрациейконтролируйте правильное выполнение каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность тренировокчтобы достичь желаемых результатов. Записывайте свои достижения и прогресс, это будет мотивировать вас и помочь отслеживать свои успехи.
