Упражнения для бицепсов⁚ качаем руки
Бицепсы являются одной из самых заметных и желанных мышц для большинства мужчин и некоторых женщин; Качая руки, мы можем создать красивую форму и силу в этой части тела. Что же нужно знать и какие упражнения следует выполнить для эффективного тренировки бицепсов?
1. Сгибание рук с гантелями или штангой
Одно из основных и наиболее эффективных упражнений для бицепсов ⎼ сгибание рук с гантелями или штангой. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе именно бицепсов, а также укрепить предплечья и плечевые мышцы. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели или штангу над головой с нейтральным хватом и медленно сгибать руки в локтях, удерживая плечи неподвижными. Затем выпрямить руки, контролируя движение.
2. Хаммеры (поворотные сгибания рук)
Это упражнение выполняется с гантелями в руках. Стоя прямо, руки опущены вдоль тела, гантели держатся в нейтральном хвате. Затем поднять гантели, сгибая руки в локтях, при этом сохраняя положение предплечий (т.е. не поворачивая руки). По мере подъема гантелей, поднять их в направлении плеч, а затем медленно опустить обратно, удерживая полное контроль над движением.
3. Сгибание рук в тренажере для бицепса
Сгибание рук в тренажере для бицепса ⎼ это специально спроектированное устройство, которое позволяет изолировать работу бицепсов. Такой тренажер обычно имеет встроенные подушки или рукоятки для фиксации верхних рук и предотвращения колебания. Выполняя это упражнение, необходимо медленно сгибать руки в локтях и затем медленно выпрямлять их, поддерживая контроль над движением.
4. Скручивания на полке
Это упражнение также может быть очень эффективным для тренировки бицепсов. Чтобы выполнить скручивания на полке, нужно встать у подходящей полки или турника, взяться за нее хватом сверху и согнуть ноги в коленях, подтягиваясь как можно выше, чтобы подбородок оказался над планкой. Затем медленно опуститься обратно, контролируя движение.
5. Бег с гирей или ходьба с гантелями
Также важно включить в тренировку бицепсов функциональные упражнения, которые требуют не только силы, но и координации и стабильности. Бег с гирей или ходьба с гантелями ‒ это прекрасные упражнения для работы всего тела, включая бицепсы.
Важно помнить, что для достижения результатов необходимо регулярное выполнение упражнений и постепенное увеличение нагрузки. Тренировка бицепсов должна быть частью всей программы тренировок, включающей в себя различные упражнения и тренировочные режимы для достижения максимального эффекта.
