Стройные ноги – мечта любой девушки, сильные и выносливые ноги нужны всем. Освоить лучшие упражнения для ног в домашних условиях будет полезно каждому.
В силу разных причин не все могут рассчитывать на посещение спортзала, поэтому домашний тренинг может стать единственной возможностью привести себя в лучшую форму.
Какие занятия выбрать
После работы или учебных занятий проще всего плотно поужинать и занять место на диване у телевизора.
Предусмотрительные люди понимают, что так постепенно оплываешь жиром. Со временем любые упражнения все тяжелее выполнять.
Чем раньше начинается путь к совершенствованию фигуры, тем проще и эффективнее заниматься.
Обратите внимание: Можно взять готовый комплекс или выбрать лучшие упражнения для стройных ног в домашних условиях, которые больше нравится выполнять.
На что сделать упор – силовые тренировки в зале или домашние занятия с простейшим спортивным инвентарем?
Это зависит от разных факторов:
- личных предпочтений;
- уровня общей подготовки;
- наличия свободного времени;
- состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.
Как правило, в тренажерном зале хорошо организованы программы, сеты и всевозможные упражнения для мышц ног, в домашних условиях не все спортивные снаряды есть.
Зато там приходится ежемесячно приобретать абонемент, преодолевать дорогу до точки, подстраивать свой распорядок дня под график тренера.
У большинства людей из глубинки не остается другой возможности, как только заниматься дома, используя интернет-ресурсы.
Например, можно взять примерный комплекс упражнений в картинках или использовать видео упражнения для ног мужчинам в домашних условиях.
Где и как организовать спортивные занятия
Любой фитнес-тренер подтвердит, что любая физическая нагрузку лучше, чем «ничего-не-делание» на диване.
Конечно, в зале проще организовать занятия, чтобы больше тратить калорий. Но и домашние упражнения для похудения ног (или другой части тела) может быть вполне эффективной. Это расход калорий и затраты энергии.
Но одних утренних пробежек или нескольких движений мало.
Полезны любые упражнения для растяжки ног в домашних условиях, даже простейшие общеукрепляющие упражнения из курса школьной программы:
- легкая пробежка по утрам;
- бег на месте дома;
- ходьба в быстром темпе;
- приседания;
- выпады;
- махи ногами;
- кросс на длинные и короткие дистанции;
- комплексные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой.
Чтобы расход калорий был интенсивнее, а спортивная нагрузка быстрее привела к желаемым результатам, рекомендуется объединить:
- пробежку в качестве разминки;
- кардионагрузку;
- общеукрепляющие упражнения;
- жиросжигающий комплекс;
- силовые суперсеты (база на тренажерах).
С помощью силовых упражнений с отягощением довольно быстро сжигаются калории. Только формирование стройных ног у всех проходит по-разному, иногда нужнее упражнения для суставов ног в домашних условиях.
Одним достаточно простых движений 2-3 месяца, другие годами буквально «пашут» в зале, чтобы сжечь хотя бы небольшую прослойку подкожного жира и вывести лишнюю межтканевую жидкость.
Совет эксперта: Желательно менять упражнения для похудения ног в домашних условиях, если они кажутся неэффективными, или увеличивать количество подходов.
Многое зависит от индивидуальной выносливости. Продолжительный тренинг в среднем темпе некоторых выматывает больше, чем непродолжительная силовая нагрузка с гантелями в умеренном темпе.
Лучший разогрев или разминка в домашних условиях
Разминочные упражнения в домашних условиях не требуют больших энергетических затрат, это подготовка к основной части занятий.
Начинаем неспешно, с небольшой амплитуды, постепенно переходя к более активным движениям:
- Ходьба или бег на места (лучше на беговой дорожке).
- Наклоны в стороны.
- Приседания.
- Выпады на одну ногу поочередно.
- Повороты туловища в разные стороны.
- Наклоны с прогибом.
- Разогрев мышц верхнего и нижнего брюшного пресса.
- «Мельница» (с наклоном вперед вращаем туловище, отведя руки).
- Велотренажер.
Упражнения с резинкой для домашних занятий
Эластичный жгут – самое простое приспособление для проработки основных групп мышц.
Работа на сопротивление мускулатуры достаточно эффективна, поэтому в рейтинги наиболее популярных упражнений для стройных ног в домашних условиях входит и фитнес-резинка.
Она подходит и для проработки нижней части тела, поскольку само строение ног позволяет отводить их с разной амплитудой, разрабатывая определенные группы мышц.
Подвиды спортивных резинок:
- скакалка или экзертьюб используется и для проработки плечевого пояса с сопротивлением;
- с «восьмерками» работают, чтобы скорее избавиться от жировой прослойки проблемных зон, отводя конечности в стороны;
- амортизационная лента считается «универсальным» приспособлением, почти «классическими тренажером», работающим на мышечную массу;
- округлый жгут помогает отработать отдельные движения.
Это интересно! Скакалки и спортивные резинки имеют свои разновидности, а их эластичность можно отличить по цвету.
Красные – для новичков крепкого телосложения, синие – продвинутый уровень.
Для физически слабых и имеющих избыточный вес лучше ограничиться «зеленкой».
Желтые и розовые – для детей и подростков, черные и фиолетовые – для максимальной нагрузки.
Разновидности приседаний для похудения ног в домашних условиях
Многие знают, что лучшие упражнения для ног в домашних условиях – это приседания. Среди простейших движений они считаются наиболее эффективными, поскольку задействованы все мышцы ног.
В нагрузке участвует вес собственного тела, но его можно дополнить гантелями или легкой штангой.
Но тут не все так просто, как кажется. Девушкам с полными ногами не стоит делать приседания «плие» с отягощением в медленном темпе – верхние мышцы станут еще крупнее. Им рекомендуются активные приседания, колени лучше не разводить.
Разновидности упражнений на ноги девушке в домашних условиях:
- «стульчик у стены», основан на скольжении вдоль вертикальной опоры, немного выдвинув плечи вперед;
- классические приседания с ровной спиной, ноги на ширине плеч (полное и не полное опускание бедер параллельно пола);
- глубокие «плие», ноги разведены на ширине плеч, носки наружу, таз ниже линии колен;
- со сведенными стопами;
- «сумо» (с перекатыванием);
- с отягощением (стопы в разных позициях);
- «реверанс» с переносом тяжести тела с ноги, выставленной вперед, далее ногу меняем.
Полезный совет: Точно также можно варьировать выпады и махи ногами.
Приседания с дополнительным отягощением не всем подходят – по состоянию здоровья и комплекции, поэтому желательно прислушиваться к рекомендациям фитнес-тренеров на видео.
Эффективные упражнения для ног в домашних условиях мужчинам
Для сильной половины больше подходят силовые сеты или те же движения с отягощением. Считается, что мужчинам лучше «тягать железо», чтобы обрести рельеф и сильную мускулатуру.
Для домашних занятий подходят базовые упражнения (мышцы ног и ягодиц), но их тоже можно варьировать.
Приседание, по 20-25 классических движений, далее 10-15 с отягощением (со штангой, грифом или гантелями). Также практикуют разведение стоп с разной амплитудой и тренажер Смита.
Становая тяга даст красивый «профиль» ягодиц и эффектные ноги, по 25 раз 3-4 подхода.
Выпады обеспечат достаточную жиросжигающую нагрузку и упругие ягодицы, на каждую ногу по 15 раз в 3 подхода.
Гиперэкстензия – универсальное упражнение, работающее на мышечный пояс спины и ягодицы, достаточно 10-15 раз, если вес больше 10 кг.
Ягодичный мостик (для ягодиц и задней стенки ног). По 20-25 раз 3 подхода. Гантели под колено – хорошая дополнительная нагрузка.
Отжимания (с вариантами) – хорошее завершение, чтобы достичь гармоничного развития всех групп мышцы и закончить домашние занятия перед последней фазой – заминкой.
Фото упражнений для ног в домашних условиях
