Упражнения для пресса⁚ набор массы
Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью тренировки кора, или центральной части тела. Правильно выполненные упражнения помогут развить и укрепить мышцы пресса, а также способствуют набору массы.
1. Базовые упражнения
Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц пресса является скручивание.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Прижмите руки к груди или положите их за голову.
- Скручивайте тело, поднимая верхнюю часть спины от пола, и медленно опускайтесь обратно;
- Повторяйте упражнение в течение 3–4 сетов по 10–15 повторений.
2. Упражнения с гантелями
Использование гантелей добавляет дополнительное сопротивление и помогает набрать мышечную массу в прессе.
- Одно рукоятку гантели возьмите в каждую руку и положите их на грудь или за голову.
- Поднимите верхнюю часть спины от пола, сокращая мышцы пресса, и медленно опуститесь обратно.
- Повторяйте упражнение в течение 3–4 сетов по 8–12 повторений.
3. Планки
Планки ‒ отличный способ укрепить мышцы пресса и развить стабильность кора.
- Примите положение, как для отжиманий, но опуститесь на предплечья и локти.
- Сопрягайте мышцы пресса и задерживайтесь в этом положении.
- Начните с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.
- Повторите упражнение в течение 3–4 сетов.
4. Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания эффективно тренируют не только прямую, но и боковые мышцы пресса.
- Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы их верхняя часть была параллельна полу.
- Имитируйте движение, как при педалировании на велосипеде, одновременно скручивая корпус и притягивая колено к противоположному локтю.
- Повторите упражнение в течение 3–4 сетов по 10–15 повторений на каждую ногу.
Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять упражнения для пресса 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
