Упражнения для пресса после родов для начинающих
Восстановление пресса после родов – это важная часть постнатальной реабилитации. Укрепление мышц пресса помогает вернуть тонус и эластичность брюшным мышцам, улучшает осанку и поддерживает здоровье спины. Для начинающих рекомендуется выполнять упражнения с малой нагрузкой и постепенно увеличивать их интенсивность.
- Легкие мочевые приседания – станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз настолько, насколько вам удобно. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
- Мостик – лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на полу. Руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10-15 раз.
- Пресс с прогибом – лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на полу. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, одновременно сгибая его в пояснице. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10-15 раз.
- Планка – примите положение, как при отжиманиях, но опуститесь на предплечья. Спину держите прямой, живот натянут. Удерживайтесь в этом положении 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания.
Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас были сложности во время беременности или родов. Отслеживайте свои ощущения во время упражнений и прекращайте тренировку, если возникает дискомфорт или боль.
