Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.
Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.
Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.
Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.
Особенности домашних тренировок
Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.
Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.
Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.
Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.
Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.
Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.
Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.
Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.
Подготовка к тренировке
Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.
Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.
Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.
Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.
Поднятие пятки вверх
Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.
Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.
Нужно совершить по 30 повторов.
Отведение бедра в сторону
Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.
Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).
Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.
Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.
Приседания
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.
На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.
Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.
Обратные выпады
Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.
При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.
На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.
Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.
Становая тяга
Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.
При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.
На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.
Ходьба
Сядьте на пол, выпрямите нижние конечности и спину, руки положите на затылок.
Подняв ногу, сделайте «шаг», далее повторите второй конечностью то же движение. Выполните 40 таких «шагов».
Приседания «Плие»
Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.
На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.
Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.
Приседания с резинкой
Расположите резинку на бедрах, спустив к колену. Выполняйте приседание, отводя попу назад, колени за уровень носков выступать не должны.
Классические выпады
Встаньте прямо. На выдохе необходимо сделать большой шаг вперед, согнув ногу под прямым углом. На вдохе она возвращается в начальную позицию.
Каждой конечностью делается по 20 выпадов.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, руки расположите за спиной. На выдохе поднимите верхнюю часть тела. Сделайте 30 повторов.
Мостик
Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.
Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.
Мостик с резинкой
Лягте на пол, наденьте на бедра резинку. Совершайте медленный подъем таза. Следует сделать 15 повторов.
Стульчик
Нужно встать спиной к стене на расстоянии шага. Заключается в выполнении приседания на воображаемый стул так, чтобы спина оперлась на стену, а ноги составили прямой угол.
Положение удерживается 60 секунд. Выполняется 10 повторений.
Велосипед
Займите позицию, лежа на спине, руки положите на затылок.
Ноги держите в воздухе, не касаясь поверхности пола, поочередно сгибая в коленях и касаясь локтя.
Упражнение на платформе
Попеременное зашагивание на степ-платформу. При возвращении ноги в первоначальную позицию, согните и удержите 5 секунд в согнутом виде.
То же самое повторите второй. Сделайте по 10 повторов.
Ножницы
Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях, образовав угол девяносто градусов.
Упражнение заключается в их сведении и разведении. Выполняется до 25 повторов.
Секреты успешных тренировок
Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.
Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:
Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.
Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.
Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.
Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.
Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.
Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.
Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.
Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.
Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.
Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.
А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.
Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.
Фото упражнений для ягодиц в домашних условиях
