Упражнения при растяжении связки плеча
Растяжение связки плеча ⎻ частое повреждение, которое может ограничить движение и вызвать дискомфорт. Чтобы ускорить процесс выздоровления, полезно выполнять специальные упражнения, направленные на растяжку и укрепление плечевого сустава.
1. Укрепление ротаторов манжеты плеча
Это упражнения помогут укрепить мускулатуру, поддерживающую плечевой сустав и предотвратить повторное растяжение связки.
- Вращение внутрь (в положении стоя)⁚ Захватите резиновый пояс или широкую резинку и закрепите ее на уровне талии. Держитесь одним концом, а другой конец поднимите вверх на уровне груди, согнув руку в локте. Поворачивайте руку дальше от тела, не меняя положения локтя. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую руку.
- Поворот локтя (в положении сидя)⁚ Сядьте на стул с резинкой или резиновым поясом за спиной. Зажмите один конец резинки между коленами, а другой возьмите одной рукой. Согните руку в локте и поднимите до уровня груди. Поворачивайте локоть в сторону внешнего плеча, удерживая напряжение в резинке. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую руку.
2. Растяжка наружной связки плеча
Растяжка наружной связки плеча поможет восстановить гибкость и уменьшить риск повреждения.
- Растяжка плеча с противовесом⁚ Встаньте рядом с дверным косяком или столбом и ухватитесь рукой за его край. Подайте вперед одной рукой ломоть или гантель. Наклонитесь в сторону, создавая растяжение наружной связки плеча. Удерживайте позицию на 15-30 секунд и повторите упражнение на другую сторону.
- Растяжка плеча с использованием стены⁚ Станьте лицом к стене и поставьте на нее руку на уровне груди, так, чтобы плечо было параллельно полу. Медленно поворачивайте туловище в сторону противоположного плеча, ощущая растяжение наружной связки плеча. Удерживайте позицию на 15-30 секунд и повторите упражнение на другую сторону.
3. Упражнения на растяжку передней и задней связки плеча
Эти упражнения не только растягивают связки плеча, но и укрепляют мускулатуру всего плечевого пояса.
- Растяжка грудной мышцы (в положении стоя)⁚ Встаньте прямо, поставив руку в углу окна или двери на уровне плеча. Поверните туловище в противоположную сторону, ощущая растяжку передней связки плеча. Удерживайте позицию на 15-30 секунд и повторите упражнение на другую сторону.
- Растяжка приводящих мышц (в положении сидя)⁚ Сядьте на стул с прямой спиной. Сложите руки за спиной и сцепите пальцы. При этом локти должны быть выпрямлены. Тяните руки книзу и вниз, создавая растяжение задней связки плеча. Удерживайте позицию на 15-30 секунд и повторите упражнение несколько раз.
Перед тем как начать выполнять эти упражнения, рекомендуеться проконсультироваться с врачом или специалистом по физиотерапии для определения оптимального набора упражнений и регулировки интенсивности тренировки.
