Для тех кто давно занимается тренировками в домашних условиях, упражнения с гирей будут лучшим средством для дополнительного прогресса.
Кроме того, некоторые тренеры включают в программу своих подопечных данный снаряд, так как он способен увеличить силовые показатели и помочь набрать дополнительную мышечную массу.
Спортивный снаряд пришел к нам прямиком из 17 века. Тогда специально для богатырей литейщики делали на ядрах удобную для занятий ручку.
Успешно опробованный на военных снаряд перекочевал на всевозможные ярмарки, где позволял силачам демонстрировать свои навыки на публике.
Мало кому казалось возможным поднять более одного раза тяжелое ядро, а циркачи им жонглировали, как обычным мячиком. С тех пор гиря перешла в народ.
Особенности тренировок
Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях многим кажется ненужным. Зачем нужна это огромная «гантель», на которой блин поменять нельзя, и не взяться поудобнее.
На самом деле неудобство это один из ее главных плюсов. Многие спортсмены отмечают пользу работы со свободными весами, так как те требуют большей концентрации при работе.
Но в то же время, увеличенная сосредоточенность позволяет быстрее расти спортсмену.
Ручка гири устроена так, что при даже небольшом отклонении хвата от центральной линии, центр тяжести заметно меняется. Это включает в работу практически все мышцы тела. Иначе совладать со снарядом крайне тяжело.
При выполнении упражнений с гирей на 24 килограмма в домашних условиях, наблюдается быстрый рост массы тела. Это связано с тем, что такие занятия включают в работу все мышцы тела.
Техника выполнения
Для комплексной проработки всего тела, достаточно освоить пять базовых движений, таких как:
- Махи.
- Толчки.
- Подъемы.
- Жимы.
- Рывки.
Махи представляют собой раскачивание снаряда в разные стороны. Обычно они применяются для разминки перед основными подходами.
Также упражнения с гирей в 16 кг в домашних условиях способствуют развитию координации и крепости хвата.
Подъем также является одним из разминочных упражнений.
Подобно маху, при его выполнении основная нагрузка ложится на ноги, спину и плечи. Поэтому нужно правильно выполнять все движения, чтобы не получить травму.
Хорошим способом проработать руки и плечи является жим гирь. При выполнении спортсмен толкает снаряд за счет усилия плечевого корпуса и всех мышц руки.
Более тяжелый стиль тренинга, который оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник.
Толчки способствуют развитию взрывной силы атлета. При их выполнении нужно быть сконцентрированным на волнообразном напряжении, которое начинается с икр ног, и заканчивается запястьем.
Для правильного выполнения нужно оттолкнуться ногами из небольшого приседа и, развивая полученный импульс, довести снаряд до крайней верхней точки.
Это упражнение ориентированное больше не на силу и рост мышц, а на правильное взаимодействие всех частей тела.
Рывок считается совокупностью всех приведенных ранее техник. Он способен быстро развивать все мышечные группы, но и техника его выполнения тоже самая сложная.
При неправильной постановке рук или ног атлет рискует не только потянуть мышцу, здесь дело может закончиться переломом.
Поэтому, если вы недостаточно опытны, лучше ознакомиться с видео упражнений с гирями в домашних условиях, перед тем, как приступать.
Простой комплекс
Далее будет приведен список упражнений с гирями в домашних условиях для набора массы.
Ответственное выполнение, полноценное восстановление и сбалансированное питание позволят в кратчайшие сроки добиться заметных результатов.
Классические махи
Их выполняют скорее для разминки перед основными подходами. Мы поступим точно также.
Вооружившись 16 кг гирей нужно расставить ноги шире плеч, слегка их согнуть. Медленно начните раскачивать снаряд, и когда посчитаете нужным, рывком бедер вытолкните его вверх.
Спина должна оставаться под обычным напряжением, все усилие идет от рывка бедрами.
Толчки с приседанием
Продолжаем напрягать ноги. Такие упражнения с гирями подойдут женщинам в домашних условиях, так как при их выполнении хорошо прокачиваются ноги, и в особенности ягодицы.
Поместив снаряд на плечо, нужно не меняя его положения сесть как можно ниже, но не слишком, чтобы можно было встать без опоры, и напрягая ягодицы подняться и в одно движение выбросить руку со снарядом над головой.
Плечевые махи
Взяв гирю за основание ручек, стоя производить махи поочередно за плечи. Данное упражнение было бы похоже на забавный танец, если бы не было таким сложным.
Выпады
Положив снаряд основанием на ладони, нужно поднять руки так, чтобы гиря оказалась перед лицом и была надежно зафиксирована.
Делать выпады попеременно ногами стараясь сохранять баланс.
Глубокий присед
Держа снаряд в описанном ранее положении начать делать глубокие приседания, стараясь не прогибать поясницу и садиться как можно глубже.
Приведенные упражнения нужно делать без остановки по 10 раз каждое 3 подхода. Комплекс рассчитан на подготовку нервной и мышечной системы к более сложным упражнениям.
В интернете можно найти десятки различных упражнений с гирями для мужчин в домашних условиях, где в картинках будут показаны основные этапы выполнения.
Как начать заниматься
В зависимости от подготовки атлета, ему нужно выбрать подходящую программу и вес снаряда.
Всего существует пять основных групп гирь, на которые стоит обратить внимание.
Вес гирь и рекомендации к приобретению:
- Новичкам и девушкам лучше выбирать легкие снаряды, так как им нужно, во-первых, укрепить немного связки, а во-вторых, поработать над техникой. Отличным вариантом будут 8,10,12 кг.
- Следующий этап тренировок позволяет использовать 12,16,20 килограммовые снаряды.
- Достаточно сильный и тренированный мужчина может управляться с 20,24 и 32 кг гирями.
- Для монстров, которые желают стать по-настоящему сильными существуют соответствующий инвентарь, в виде 40 кг гирь.
Также, при выборе нужно обратить внимание на тип используемой рукояти. Она должна хорошо ложиться в руку и по минимуму скользить в ней.
Недопустимо наличие заусенцев и неровностей на поверхности.
Гири и девушки
Многие считают данный снаряд чисто мужским развлечением. Но при использовании небольших весов, девушки могут быстро привести в подобающее состояние все свое тело.
При таких тренировках увеличивается устойчивость корпуса, начинают расти крупные мышечные группы, а у женщин ягодицы являются крупной группой.
К тому же, небольшая 8-ми килограммовая гиря может стать отличным помощником любой девушки, стремящейся к красивому спортивному телу.
Дополнительный инвентарь
При выполнении махов и рывков, нередко спортсмен тратит много внимания на удержание рукояти. Такое случается, когда либо поверхность слишком гладкая, либо хват слабый.
Справиться с этим помогут небольшие ремешки, которые оборачиваясь вокруг запястья и рукояти, позволяют удерживать гирю.
Также используется специальная магниевая присыпка для рук. Она помогает тем, у кого слишком обильно выделяется пот на ладонях, что может стать причиной выскальзывания и травмы.
При выполнении большинства упражнений на поясницу оказывается большая нагрузка.
При чрезмерном рывке, или недостаточной прочности поясничных мышц, можно получить серьезные повреждения спины. Поэтому профессионалы используют специальные фиксационные ремни, страхующие атлета от возможной травмы.
Если тренировки проходят на траве, то беспокоиться о сохранности покрытия необязательно.
Но если в домашних условиях или спортзале, снаряд нечаянно грохнется на пол, то криками соседей можно и не отделаться. Мощное ядро может сильно повредить бетонное, деревянное или кирпичное покрытие.
Для того, чтобы обезопасить окружающую обстановку нужно использовать толстые резиновые коврики. Их можно самостоятельно изготовить из подручных средств, или купить в специализированном магазине.
Заключение
Тренировки с гирями являются отличным способом для развития физической силы, координации, набора массы.
Практически каждое упражнение с ними становится базовым, позволяя комплексно прорабатывать все тело.
Поэтому многие профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры уделяют отдельные дни для работы с данным снарядом.
Разнообразие весовых категорий позволяет каждому желающему, в зависимости от спортивной подготовки и преследуемых целей, подобрать нужный снаряд.
Фото упражнений с гирями в домашних условиях
