20 минут упражнений для бедер и ягодиц
Упражнения для бедер и ягодиц являются важной частью тренировок для тех, кто стремится к подтянутой и эстетичной фигуре. Эта часть тела может быть особенно проблематичной, поэтому регулярные тренировки и упражнения направлены на укрепление мышц и устранение жировых отложений в этой зоне.
1. Приседания
Приседания ⏤ это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч и согните колени под углом 90 градусов. Затем медленно поднимайтесь вверх٫ напрягая ягодицы и бедра. Повторите 15-20 раз.
2. Выпады
Выпады также являются отличным упражнением для этих групп мышц. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
3. Мостик
Упражнение “Мостик” активирует ягодичные мышцы. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на полу. Затем поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Удерживайте позу на несколько секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
4. Становая тяга
Становая тяга ⏤ это упражнение, которое работает не только с ягодицами, но и с мышцами спины и ног. Возьмите гантели или штангу, опуститесь в полуприсед и поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Опуститесь обратно в полуприсед, упираясь в ягодицы. Повторите 10-12 раз.
5. Боковая планка
Боковая планка отлично работает с ягодичными и бедренными мышцами, а также прокачивает пресс. Лягте на бок, опираясь на предплечья и боковую часть ноги. Поднимите таз и удерживайте позу на 30 секунд. Повторите на другой стороне.
Используйте эти упражнения регулярно, чтобы укрепить ягодицы и бедра. Всего 20 минут в день могут сделать большую разницу в вашей физической форме и самочувствии!
