3 недели домашних тренировок для девушек

В настоящее время все больше и больше людей обращают внимание на своё здоровье и физическую форму, в т․ч․ и девушки․ Хорошая новость заключается в том, что для поддержания здоровья и фитнеса не обязательно посещать тренажерный зал или студию․ Множество упражнений можно выполнять прямо у себя дома;

Сегодня мы предлагаем вам программу 3-недельных домашних тренировок специально для девушек․ Эта программа разработана для повышения общей физической активности и укрепления основных групп мышц․ Выполняйте эти упражнения регулярно٫ чтобы достичь видимых результатов․

Неделя 1

День 1⁚

1. Приседания ⎯ 3 подхода по 12 повторений
2. Отжимания ౼ 3 подхода по 10 повторений
3. Скручивания ౼ 3 подхода по 15 повторений

День 2⁚

1. Планка ౼ удерживайте позу 30 секунд (3 подхода)
2. Махи ногами ౼ 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
3. Подъемы на носки ⎯ 3 подхода по 15 повторений

День 3⁚

1. Отжимания на коленях ౼ 3 подхода по 8 повторений
2. Приседания с прыжком ౼ 3 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания на подставке (если есть) или обратные подтягивания ౼ 3 подхода по 6 повторений

Неделя 2

День 1⁚

1. Перекладины ౼ 3 подхода по 10 повторений
2. Выпады ౼ 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
3. Планка с подъемом ноги ⎯ 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

День 2⁚

1. Боковая планка ⎯ удерживайте позу 30 секунд на каждую сторону (3 подхода)
2. Махи ногами в стороны ౼ 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
3. Подъемы ног в висе ౼ 3 подхода по 12 повторений

День 3⁚

1. Отжимания на полу с широким хватом ౼ 3 подхода по 10 повторений
2. Приседания с прыжком и поворотом ⎯ 3 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания обратным хватом ౼ 3 подхода по 6 повторений

Неделя 3

День 1⁚

1. Дипы на стуле ⎯ 3 подхода по 10 повторений
2. Выпады назад ౼ 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
3. Планка с подъемом руки ౼ 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 2⁚

1. Диагональные планки ⎯ удерживайте позу 30 секунд на каждую сторону (3 подхода)
2. Махи ногами назад ⎯ 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
3. Подъемы ног лежа на спине ౼ 3 подхода по 12 повторений

День 3⁚

1. Отжимания на полу с узким хватом ౼ 3 подхода по 10 повторений
2. Приседания с прыжком и отведением рук назад ౼ 3 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания с параллельными хватами ౼ 3 подхода по 6 повторений

После завершения тренировок не забывайте о растяжке и отдыхе для восстановления․ Увлекайтесь фитнесом и следите за своими результатами․ Желаем вам успехов на пути к физической форме!​