15.06.2024 16:45


Плечевой пояс является одной из самых важных мышечных групп верхней части тела․ Крепкие и развитые плечи не только придают уверенности и эстетической привлекательности вашей фигуре‚ но и играют ключевую роль в функциональной активности повседневной жизни․ Чтобы развить силу и стабильность плечевых мышц‚ важно добавить базовые упражнения в свою тренировочную программу․

1․ Отжимания․ Они прекрасно работают как с грудными‚ так и с плечевыми мышцами․ Вам потребуется лежать на полу с вытянутыми ногами и держаться на руках‚ расположенными на уровне плеч․ Плавно опуститесь вниз‚ прикасаясь грудью к полу‚ а затем вернитесь в исходное положение․ Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку․

2․ Шраги․ Это прекрасное упражнение для развития мышц верхней части плеч и позвоночника․ Возьмите гантели или блины для штанги в руки и стойте‚ слегка наклонившись вперед․ Затем поднимайте плечи вверх и назад‚ стараясь привлечь к этому усилие верхнюю часть спины․ Затем плавно опускайте плечи․ Повторите упражнение несколько раз․

3․ Вытягивания верхнего блока к груди․ Установите тренажер верхнего блока на определенную высоту‚ возьмитесь за рукоятку и сядьте на скамейку․ Сядьте совсем прямо‚ а затем тяните рукоятку к груди‚ сжимая плечи и держа спину прямой․ Затем плавно вернитесь в исходное положение․ Повторите упражнение несколько раз‚ контролируя технику выполнения․

4․ Армейский жим․ Это упражнение требует использования штанги или гантели․ Возьмитесь за штангу (или гантели) на уровне плеч и выровняйте спину․ Затем плавно поднимите вес над головой‚ выпрямляя руки‚ и затем вернитесь в исходное положение․ Это упражнение отлично развивает и укрепляет плечевой пояс․

5․ Армейский марш․ Это упражнение является более сложным вариантом армейского жима․ Возьмите штангу или гантели в руки и станьте в начальное положение․ Затем начните движение‚ делая шаг вперед одной ногой и поднимая вес над головой․ Затем повторите движение другой ногой․ Это упражнение развивает не только плечи‚ но и силу ног․

6․ Разводка гантелей стоя․ Возьмите гантели в руки‚ стойте с прямой спиной и слегка согнитесь в пояснице․ Постепенно поднимите гантели в стороны с небольшим изгибом в локтях и затем плавно опустите их․ Это упражнение целенаправленно работает над развитием задней части плеч․

Эти базовые упражнения помогут создать сильные и красивые плечи‚ но не забывайте о регулярности тренировок и правильной технике выполнения․ Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку․ При необходимости обратитесь к профессионалу‚ чтобы помочь вам правильно разработать тренировочную программу․

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *