Бицепс у локтя – одна из самых популярных и видных мышц верхней части руки. Для многих тренировка этой группы мышц является приоритетной, поскольку развитый бицепс позволяет создать эстетичный облик рук и придает им силу. В данной статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений и принципов тренировки, которые помогут вам накачать бицепс у локтя.
1. Упражнения с гантелями. Они могут быть выполнены как сидя, так и стоя. Простой и эффективный вариант – «Молотки» (hammer curls). Возьмите гантели в руки и держите их так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Плавно поднимайте гантели к плечам, сохраняя вертикальное положение предплечий. Затем медленно опускайте гантели обратно. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.
2. Сгибания рук на скамье Скотта. Это классическое упражнение позволяет работать именно с бицепсом у локтя, минимизируя нагрузку на другие мышцы. Возьмите штангу подхватом сверху, ладони должны быть направлены вертикально. Плавно согните руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Осуществите 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Сгибания рук с тросом на нижней блочной тренировочной машине; Одинаково хорошо развивает бицепсы и локти. Сядьте на пол и возьмите трос таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. Плавно согните руки в локтях, поднимая руки вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Помимо этих упражнений, дружественные любителям тренировок бицепса у локтя будут и другие упражнения, такие, как сгибания рук на бицепсовой тренировочной машине, молотковые сгибания на браслетах, бицепсовые сгибания на косом скамье. Не забывайте о грамотной технике выполнения упражнений, правильном дыхании и контроле веса. Тренируйтесь регулярно, увеличивая объем и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Удачи в достижении результата!
