Упражнения для накачки мышц пресса, рук, ног и плеч⁚
Пресс
1. Скручивания ― ложитесь на пол٫ согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите верхнюю часть тела٫ сгибая мышцы пресса. Повторите 10-15 раз.
2. Планка ― возьмите позицию, как будто собираетесь делать отжимания. Опуститесь на предплечья и задержитесь в этом положении. Держите тело ровным, напрягайте мышцы пресса. Постепенно увеличивайте время удержания до 1-2 минут.
3. Велосипед ⎯ ложитесь на спину, поднимите ноги в воздух, согните их в коленях под прямым углом. Медленно попеременно поднимайте и опускайте ноги, подражая движениям педалей велосипеда. Повторите 10-15 раз в каждом направлении.
Руки
1. Отжимания ⎯ примите позицию лежа, упритесь на ладони и выпрямите руки. Медленно опуститесь, сгибая локти, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Жим гантелей ― возьмите по одной гантели в каждую руку. Стойте прямо, руки опущены вдоль туловища. Поднимите гантели до плеч, сокращая мышцы плечевого пояса. Повторите 10-15 раз.
3. Сгибание рук со штангой ― возьмите штангу в руки, стойте прямо. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях. Затем медленно опустите штангу. Повторите 10-15 раз.
Ноги
1. Приседания ⎯ станьте прямо٫ разведите ноги на ширину плеч. Медленно сядьте٫ сгибая в коленях٫ и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Жим ногами в тренажере ― возьмите позицию, сидя на тренажере для жима ногами. Расположите ноги на подставке на ширине плеч. Выпрямите ноги, затем медленно согните их, опуская платформу. Повторите 10-15 раз.
3. Выпады ⎯ станьте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено другой ноги, опустив тело вниз. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
Плечи
1. Жим штанги стоя ― станьте прямо, возьмите штангу в руки сзади головы. Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Вращение гантелей ― возьмите по одной гантели в каждую руку, руки опустите вдоль туловища. Поднимите гантели вперед до уровня плеч, поворачивая запястья, чтобы ладони были обращены вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
3. Разведение рук с гантелями ― возьмите по одной гантели в каждую руку, руки опустите вдоль туловища. Разведите руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
