Как составить тренировку с гантелями дома
1. Разминка
Перед началом тренировки с гантелями важно провести разминку‚ чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке. Выполните несколько минут легкой кардио-разминки‚ такой как прыжки на скакалке или бег на месте. Также рекомендуется выполнить некоторые динамические упражнения для растяжки‚ чтобы размять все группы мышц.
2. Приседания с гантелями
Возьмите гантели в обе руки‚ поставьте ноги на ширине плеч и медленно сядьте в присед с задней частью бедра параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Французский жим с гантелями
Лягте на спину на горизонтальную скамью или просто на пол. Поднимите ноги так‚ чтобы бедра и голени были перпендикулярны полу. Возьмите гантели в руки и‚ держа их над грудью‚ медленно согните руки в локтях‚ опуская гантели позади головы. Затем медленно разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Молотковые подъемы
Возьмите гантели в руки и станьте прямо‚ руки должны быть вдоль тела. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам‚ сохраняя локти прижатыми к туловищу и не двигая их во время движения. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Отжимания с гантелями
Возьмите гантели в руки и лягте на пол‚ положив гантели сбоку от себя. Руки должны быть слегка шире плеч. Поднимитеся в планку‚ выполнив отжимания‚ глубоко сгибая руки в локтях‚ а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
6. Верхняя тяга с гантелями
Возьмите гантели в руки‚ наклонитесь вперед и поставьте одну ногу чуть назад. Поднимите гантели вверх‚ сгибая руки в локтях‚ и при этом немного наклонитесь назад. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Интенсивность тренировки‚ количество повторений и подходов могут варьироваться в зависимости от вашей физической подготовленности и целей. Не забывайте также учесть свои ограничения и физические возможности‚ и при необходимости проконсультируйтесь с тренером или врачом‚ прежде чем начать новую программу тренировок.
