<br />

План тренировок по верхошанскому

Верхошанка ─ однажды малоизвестный вид спорта, но сегодня ставший популярным и любимым многими․ Это командный вид спорта, который включает в себя различные упражнения на силу, ловкость и гибкость․ Чтобы успешно заниматься верхошанкой, необходимо иметь хорошую физическую форму и развитые мышцы․

Начало тренировок

Перед началом тренировок необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы․ Это поможет избежать возможных травм и улучшить эффективность тренировок․ Разминка может включать такие упражнения, как приседания, выпады, прыжки и растяжку․

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются основой для развития мощности и силы в верхошанке․ Они включают в себя работу с гантелями, штангой, собственным весом тела и тренажерами․ Силовые упражнения помогают развить силу мышц, а также улучшить силу сгибания и прогибания позвоночника, что особенно важно для правильной техники в верхошанке․

Пример силовой тренировки⁚

Жим лежа на горизонтальной скамье ─ 5 подходов по 8-10 повторений
Приседания со штангой на плечах ─ 4 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги к подбородку ─ 3 подхода по 12-15 повторений
Выпады со штангой ─ 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Подтягивания на перекладине ー 3 подхода по максимальному числу повторений

Упражнения на ловкость и гибкость

Верхошанка требует от спортсменов хорошей ловкости и гибкости․ Для развития этих качеств следует включать в тренировки упражнения на растяжку и координацию движений․ Сюда относятся упражнения на баланс, эластичные стойки, сальто и акробатические элементы․

Пример упражнений на ловкость и гибкость⁚

Растяжка мышц спины и ног ー упражнение “катающий заяц” (занимаем стоячее положение, опускаемся к полу, касаемся руками пола, затем поднимаемся, выпрямляем спину)
Упражнение на баланс ─ стойка на одной ноге с разведенными руками
Акробатические элементы ─ сальто вперед и назад, колесо
Координационные тренировки ー прыжки через препятствия, обратные отжимания на брусьях

Кардиотренировки

Кроме силовых тренировок, также следует уделить внимание кардиотренировкам․ Они помогают развить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы․ Кардиотренировки можно проводить на беговой дорожке, велотренажере, эллиптическом тренажере или заниматься активным видом спорта, таким как плавание или бег․

Пример кардиотренировки⁚

Бег на беговой дорожке ー 30 минут с увеличением темпа через каждые 5 минут
Езда на велотренажере ─ 45 минут с переменным уровнем нагрузки каждые 10 минут
Интервальные тренировки ─ 10 минут интенсивного бега, затем 1 минута отдыха, повторить 5-6 раз

Общая продолжительность тренировки может варьироваться в зависимости от уровня подготовленности․ Важно помнить, что необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений и обязательно проконсультироваться с тренером для составления индивидуального плана тренировок․