Многие хотят иметь сильное спортивное подтянутое тело, но не каждый способен продвигаться вперед до первых результатов. Чтобы они появились, нужна система или грамотно подобранная программа тренировок с гантелями дома, если нет возможности заниматься с тренером в зале.
Понятно, что лучше начать с самых простых упражнений, чтобы наработать технику, потом наращивать нагрузку.
Но важно знать, как и с чего начать для получения заметного результата в ближайшие месяцы.
Как правильно организовать силовые тренировки дома с гантелями
Грамотно заниматься в домашних условиях, не имея подсказки эксперта, сложнее, чем в зале, поэтому важно воспользоваться готовой программой.
Многие новички, вдохновившись примером бодибилдеров или женщин-атлеток, спешат начать с большой нагрузки.
Это ни к чему хорошему не приводит и обычно заканчивается микротравмами, мышечной болью или разрывом связок.
Полезный совет: Начинайте с общей разминки, тренировка рук с гантелями дома – до заметной усталости, но без фанатизма. В теле должна ощущаться «мышечная радость», а не измождение или боль от непосильной нагрузки.
Во время первых тренировок нельзя долго заниматься – не более 30-35 минут. Сюда входят:
- разминка;
- разогрев основных групп мышцы;
- основное время – на занятия с «железом»;
- дополнительные упражнения для гармоничного развития (ноги, пресс), где используются другие снаряды и приспособления;
- завершение или заминка (растяжка, легкий бег трусцой на месте и пр.).
Каждый атлет с чего-то начинал. Наверняка у всех были какие-то недомогания и проблемы с генетической предрасположенностью к определенным заболеваниям.
Поэтому если есть сомнения, начинать ли тренировку спины с гантелями дома, важно пройти медицинское обследование по своей проблеме. Постоянными перегрузками легко «надорвать» сердце.
Внимание! Некоторые люди думают, что они вполне здоровы, чтобы начать тренировки с гантелями дома для мужчин или женщин по видео-курсу или программе с иллюстрациями. Однако могут быть скрытые патологии, хронические заболевания в ремиссии или не обследованные диагнозы.
Если появится головокружение, одышка, режущая боль в подреберье или другой острый дискомфорт, связанный с самочувствием, придется прервать тренировку и в ближайшие дни обратиться к медикам.
После обследования, получив квалифицированную консультацию и рекомендации опытных тренеров, можно приступать к занятиям.
Как формируется стройное подтянутое тело
Желательно начинать занятия в хорошем настроении и с позитивной мотивацией. Наивно полагать, что после 2-3 занятий появятся рельефные бицепсы и «кубики» на прессе. Важны:
- стабильность занятий;
- оптимальная нагрузка;
- кратковременный отдых между сетами;
- правильная техника выполнения каждого движения.
Разминка поможет разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей нагрузке. Это 10-15 минут в расслабленном режиме, которые помогут предупредить травматизм и правильно войти в рабочий ритм занятий.
Далее последует основная тренировка дома с гантелями на массу. Растяжка в конце поможет закрепить ожидаемый результат.
Постепенно время тренировки сделать продолжительностью в 1 час. Оптимально заниматься через день – 3-4 раза в неделю, чтобы мускулатура и все функции организма успевали прийти в норму.
На подходах с гантелями важно следить за пульсом, дыханием и общим состоянием – не обострились ли хронические болезни.
Выдох и вдох чередовать на усилия и расслабление. В коротких промежутках, пока восстанавливается дыхание, пить чистую воду по 3-4 глотка. Это отличный катализатор для обменных процессов в организме.
Если многократные повторения кажутся «нудными», выполняйте подходы под хорошую музыку в среднем темпе, не загоняя себя по ее ритм.
Важно! Красивое тело невозможно сформировать одними силовыми нагрузками, если неправильно питаться. Лучше всего приобрести специальное спортивное питание на основе белка.
Из рациона придется удалить вредные лакомства, избыток сахара и соли и всякий пищевой мусор (типа чипсов и снеков).
Придется научиться считать калории, если нужно сбросить вес. Есть специальные приложения для смартфонов и компьютерные программы.
Но для набора мышечной массы нужно соблюдать специальную диету. Иначе мускулатура будет стабильно недополучать строительный белок и калории из сложных углеводов для активной прокачки мышц.
Для мужчин важен атлетический силуэт и рельефные мышцы. Женщины стремятся иметь подтянутое спортивное тело.
Важно следить за общим тонусом кожи, если идет активный процесс похудения, благодаря тренировкам с гантелями дома для девушек.
Нужна активная проработка проблемных зон и антицеллюлитный массаж 4-5 раз в неделю. Простейшие манипуляции важно делать так, чтобы не растягивать кожу, напротив, приводить ее в тонус.
Как составить план тренировок
Грамотно подобранная программа тренировок покажет первые результаты уже через месяц:
- основные мускулы станут тверже и рельефнее;
- будет сгорать жировая прослойка;
- начнет прочерчиваться новый силуэт.
Домашние тренировки никто не контролирует – в этом есть свои плюсы и минусы.
Некому подсказать, когда что выполняется неправильно. Зато можно выбрать те движения, которые каждый считает приемлемым для себя или использовать в качестве подсказки видео тренировки с гантелями дома.
Важно! Обычно в тренировку плеч гантелями дома добавляют приседания, жимы и другие «классические» движения.
Для достижения гармонично развитого тела важно включить упражнения на проработку разных групп мышц:
плечевой пояс;
- руки;
- пресс;
- спина;
- ноги и ягодицы.
Как тренировать грудные мышцы и плечевой пояс
Дополнительное оборудование понадобится для эффективности некоторых упражнений. Например, рекомендуется наклонная под 30-40° скамья или закрепленная под наклоном широкая доска.
Каждое движение выполнять серией подхода по 10-12 движений (новичкам разрешается меньше).
Например, жим с гантелями, лежа под наклоном, делать удобнее, чем на полу, ноги должны упираться в пол, локти на уровне спины или чуть ниже, руки поднимать вверх на выдохе.
Сгибание рук в локтях с гантелями, приближая к подбородку и отводя в сторону.
Шраги – опустив голову на грудь, поднимаем плечи с отягощением, максимально задействовав трапециевидные мышцы.
«Ножницы» – попеременно захлестывать перед собой правую и левую руки со снарядом.
Гантели поднимаем вверх поочередно через стороны и перед собой, опуская, ладонь поворачивают к себе.
«Лыжник» (стоя) поможет качать дельтовидные мышцы. Руку перед собой сгибать с отягощением, другую – сзади.
Разведение рук в наклоне с гантелями стоя в позе «мельница».
Классические упражнения для занятий с гантелями в домашних условиях
Какой вес гантели понадобится? Это индивидуально, девушкам нужно начать с «женского» снаряжения, имеющего минимальный вес в 1-2 кг.
Самодельные гантели – это 2 полулитровые пластиковые бутылки с «талией», наполненные водой или песком.
Мужчинам сразу рекомендуется «железо», но масса подбирается опытным путем.
Каждое движение повторяют по 10-15 раз (или до отказа), затем чередуют с другими:
- Приседания с гантелями.
- Зашагивание на лавку или платформу поочередно правой и левой ногой со снарядом.
- Разгибание рук на трицепс.
- Жим и тяга одной рукой (поочередно).
Новичкам даже эти подходы покажутся сложными, если выполнять как положено. Опытные тренеры рекомендуют чередовать движения с гантелями и другие упражнения:
- качать верхний и нижний пресс, делать скручивания лежа;
- отжиматься от пола (девушкам – с колен или от стены);
- подтягиваться;
- «велосипед» лежа (для женщин);
- делать махи и выпады вперед или перекаты на ногу.
Рекомендации по дням недели
Подобранная схема может охватывать основные группы мышц или разбить по дням недели – для серьезной проработки.
Мужчинам:
- вторник – спина и плечевые мышцы (шраги, тяга к поясу, разведение и отведение рук стоя);
- четверг –бицепс и ноги (приседания со снарядом, подъем рук стоя, выпады с гантелями;
- суббота – трицепс и грудные мышцы (ножницы, жим лежа, заводить руки за затылок с гантелями).
Важно! Еще раз убедиться, что все выполняется верно, можно только по иллюстрациям, видео или на очной консультации с тренером в спортивном зале.
Женщинам:
- вторник – бицепс и ноги (выпады, приседания, подъем на носки со снарядом, поочередный подъем гантелей на плечи);
- четверг – трицепс и грудные мышцы (отжимания с узкой и широкой постановкой кистей, жим с упором лежа, опускание рук за голову с гантелями);
- суббота – плечи и спина (разведение рук со снарядом стоя, шраги, тяга гантели с упором на скамью другой рукой).
За первые 3-4 недели ничего не «накачается», идет адаптация или привыкания организма к нагрузкам. Дальнейшие тренировки помогут формировать спортивное тело.
Рост мышц невозможен без оптимально подобранных сетов – до мышечного отказа, когда последний повтор делается через силу, затем небольшой отдых.
Стоя перед зеркалом дома, удобно отслеживать технику, повторяя движения за «интернет-тренером» по видео.
Фото тренировок с гантелями дома
