Аполлон - древнегреческих Бог - олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.
Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.
Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.
Упражнения на бицепс
Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.
Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.
Подъем веса сидя
Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.
Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.
Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.
Подъем гантелей стоя
Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.
В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.
Молот
Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.
В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.
Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.
Концентрированное сгибание
Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.
Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.
Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.
Упражнения на трицепс с гантелями
При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.
Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.
Жим из-за головы
Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.
Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.
Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.
Жим из-за головы двумя руками
Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.
Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.
Французский жим
Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция - лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.
Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.
Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.
Разгибание в наклоне
Начальное положение ног - на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую - с гантелей согнуть в 90 градусов.
Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.
Упражнения на плечи для мужчин
Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.
Развод рук в сторону
Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.
Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.
Жим Арнольда
Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.
Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.
Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.
Жим сидя
Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.
Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.
Упражнения на мышцы спины
Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.
Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.
Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.
Тяга в наклоне
Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция - стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.
Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.
Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.
Жим плечами
Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.
Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.
Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!
Фото упражнений с гантелями для мужчины
Обалденная статья просто. Очень подробно и интересно написано, что и как делать. Никогда не думал, что можно использовать гантели для такого количества упражнений.
Обычно только спину и руки ими качают, про упражнение на развитие трицепса и плевой мышцы я не знал, к примеру....
Получается, что гири подходят для развития почти 80% мышц. это удивительно.
ну не знаю. Как по мне, то занятия с одними гирями - очень однобокие. все таки, в них есть и свои минусы. Вот к примеру (это то, что сразу в голову пришло, может там намного больше минусов).
Делает человек французский жим. Если его делать со штангой, то за счет объединения рук идет как бы компенсация. а в гантелях каждая рука сама за себя. с одной стороны эффект может быть больше от гантель, а с другой - можно потянуть связки.